Alimentos e dicas para reduzir o colesterol e proteger o coração


Alimentos e dicas para reduzir o colesterol e proteger o coração
Se você descobriu que precisa diminuir o colesterol, você deve estar conciente sobre várias mudanças para fazer na sua vida, mudanças que podem parecer grandes para se fazer ao mesmo tempo. Mas saiba que com essas pequenas mudanças, você pode fazer a diferença na sua saúde cardíaca.

Tudo começa comprometendo-se a um estilo de vida saudável para o coração.
Mudanças na alimentação, aumento de atividade física, ficar longe do cigarro e do stress podem ajudar a reduzir o colesterol.

O que é colesterol

O colesterol é um tipo de gordura (lipídio) sintetizada pelo nosso organismo e é muito importante para o seu funcionamento normal. O colesterol é o componente estrutural das membranas celulares em todo nosso corpo e está presente no cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração. Nosso corpo usa o colesterol para produzir vários hormônios, vitamina D e ácidos biliares que ajudam na digestão das gorduras. 70% do colesterol é fabricado pelo nosso próprio organismo, no fígado, enquanto que os outros 30% vêm da dieta.

Tipos de Colesterol

Bom colesterol (HDL “high density lipoprotein” )
O bom colesterol (HDL  “high density lipoprotein” ) é necessário para construir e manter as membranas celulares, que regula a fluidez da membrana. Ele ajuda também a remover o mau colesterol das células. A quantidade de bom colesterol em seu corpo varia conforme o organismo e pode ser determinada também por genética, medicamentos e escolhas alimentares.

Mau colesterol (LDL “low density lipoprotein” )
Quando os níveis de mau colesterol (LDL  “low density lipoprotein” )são muito elevados, parte do colesterol é depositado nas paredes dos vasos sanguíneos causando o estreitamento dos vasos sangüíneos diminuindo o fluxo de sangue. Mau colesterol ou colesterol LDL (Low Density) pode entupir suas artérias.
Imagine que o colesterol é o lubrificante de suas artérias:

HDL x LDL

  • bom colesterol funciona como o óleo em um motor
  • mau colesterol funciona como lubrificante em uma máquina: em excesso pode entupir a tubulação.

Esse aumento de colesterol também pode ser chamada de dislipidemias.

As dislipidemias são classificadas em:

  • Dislipidemias primárias, quando é de origem genética
  • Dislipidemias secundárias, devido a doenças como diabetes, hipotireoidismo, insuficiência renal crônica, obesidade e uso de medicamentos como alta doses de diuréticos e anticoncepcionais.
  • Hipercolesterolemia isolada: aumento do colesterol total ou LDL-colesterol (ruim);
  • Hipertrigliceridemia isolada: aumento dos triglicerídios;
  • Hiperlidemia mista: aumento do colesterol total e dos triglicerídios;
  • Diminuição isolada do HDL colesterol ou associada ao aumento do LDL colesterol e dos triglicerídios.

O colesterol em alimentos, como gorduras saturadas, tende a elevar o colesterol do sangue, o que aumenta o risco de doença cardíaca.

Níveis de colesterol total no sangue:

  • Ideal: abaixo de 200 mg / dl
  • limítrofe alto: entre 200-239 mg / dl
  • elevada: acima de 240 mg / dl

Lista de alimentos que ajudam a diminuir o colesterol

Maçã reduz colesterol

Todos os tipos de frutas , especialmente passas, uvas, morangos, amoras, framboesas, frutas cítricas, maçãs, abacates, azeitonas

“Uma maçã por dia mantém o médico longe”.
2 maçãs ou 12 ml de suco de maçã, se tomados todos os dias, pode reduzir o risco de doenças cardíacas em até 50%

Mirtilo: um composto de blueberries (pterostilbene) pode ajudar a reduzir o colesterol de forma tão eficaz como drogas comerciais com menos efeitos colaterais

Suco de uvas : antioxidantes no suco de uva retardar a oxidação do colesterol LDL, o suco de cranberry e aumenta o HDL ou bom “colesterol”

Suco de romã: o suco de romã reduz o acúmulo de placas de colesterol e aumenta a produção de óxido nítrico para ajudar a reduzir a placa arterial

Abacate reduz o colesterol

Abacate: 26 dos 30 gramas de gordura em um abacate é saudável para o coração, gorduras insaturadas, que podem aumentar os seus níveis de colesterol HDL. As boas gorduras em abacates, azeitonas e azeite de oliva protege contra doenças cardíacas e diabetes.

Todos os vegetais , especialmente de cebola, agrião, alho-poró, espinafre, cenoura, alcachofra, abacate, brócolis, couve de Bruxelas, couve e couve-flor

Cebola: Comer apenas metade de uma cebola crua todos os dias pode aumentar seus níveis de HDL em 25% e diminuir o LDL.

Alho fresco: alho ajuda a reduzir o colesterol LDL e dilui o sangue naturalmente. Isso evita entupimento das artérias e, consequentemente, diminui o risco de doenças cardíacas.

Feijão e Legumes: Estes contêm fibra solúvel que ajuda a aumentar o colesterol HDL e reduzir o colesterol LDL. Todos os tipos de feijões e leguminosas são bons para o coração.

Azeite de Oliva

Óleos vegetais : Ao contrário do equívoco de que todos os tipos de gorduras são ruins para você, gorduras insaturadas e ácidos graxos ômega 3 podem realmente ser bons para o coração.

As gorduras monoinsaturadas ( azeite , óleo de canola, óleo de amendoim e óleo de amêndoa) e gorduras poliinsaturadas (óleo de milho, óleo de soja, óleo de girassol etc) aumentam o colesterol HDL e diminuiem o LDL-colesterol e portanto, fazem bem ao coração.

Os grãos integrais, pães integrais e aveia : as pessoas cujas dietas contêm grãos integrais têm mais fina das paredes das artérias carótidas e mostram a lenta progressão da espessura da parede da artéria

Nozes : Pistácios, nozes, amêndoas, nozes pecan, castanha de soja …

Linhaça e óleo de linhaça: óleo de linhaça pode reduzir a pressão arterial em homens com colesterol alto.

Peixes como o salmão, peixe espada, atum e truta

Probióticos

Iogurte com culturas ativas (probióticos): os probióticos Lactobacillus acidophilus e Lactobacillus reuteri realmente ajudam a diminuir o colesterol. Eles trabalham, impedindo a reabsorção de colesterol de volta para a corrente sanguínea. ”

Especiarias: feno-grego, cúrcuma

O chá verde e o chá preto são também conhecidos para reduzir o colesterol LDL em seu corpo.

Resumo de alimentos que ajudam a diminuir os níveis de colesterol

  • mais vegetais e frutas
  • grãos integrais e aveia
  • feijões e legumes
  • cozinhar com óleo vegetal
  • ficar longe de alimentos contendo sólidos, gorduras saturadas (bolachas, batatas fritas …)

Seguir uma dieta com base na lista acima dos alimentos que ajudam a reduzir o colesterol e adicionando mais exercício em sua rotina diária será garantida a redução dos seus níveis de colesterol.

Outras dicas para reduzir os níveis de colesterol

Além de seguir uma dieta saudável como comer muitas frutas, verduras e alimentos ricos em fibras (como feijão, cevada e aveia), evite alimentos ricos em gorduras saturadas e gorduras trans (especialmente alimentos fritos), pois eles podem aumentar o LDL, ou lipoproteína de baixa densidade.

Se sua alimentação é carente em fibras solúveis, você pode suprir a falta adicionando um suplemento de fibra, com psyllium a sua dieta diária. O psyllium contém fibra solúvel, que trabalha para remover os resíduos e um pouco de colesterol do corpo. A fibra psyllium é clinicamente comprovada e reconhecida pelo FDA para ajudar a reduzir o “mau” colesterol e assim proteger seu coração.

Exercício regularmente

Mexam-se, acrescentando apenas 30 minutos de atividade moderada a sua rotina diária podem ajudar a controlar o colesterol e controlar seu peso. Tente caminhada rápida, corrida, natação ou ciclismo. Mesmo pequenas atividades, como usar as escadas em vez do elevador, pode realmente fazer a diferença para sua saúde cardíaca.

Pare de Fumar

Não é segredo pra ninguem: Fumar pode levar a doenças cardíacas. O único jeito de proteger seu coração contra os malefícios do cigarro e nicotina é parar o quanto antes.

Manter um peso saudável

É uma equação simples, mas funciona: Depois de uma dieta saudável + exercícios regularmente = manter o seu peso saudável. Tome nota das três medidas fundamentais: o seu peso, índice de massa corporal e circunferência da cintura. Manter os três na zona saudável vai fazer maravilhas para seu coração.

Reduzir o estresse

Se você tem uma vida muito corrida e estressante, sentindo-se exausta e esgotada até o final do dia, saiba que esse stress influenciará no seu organismo, percorrendo seu corpo inteiro, especialmente o seu coração. Além disso, o estresse pode desencadear hábitos alimentares pouco saudáveis. Para o seu coração estar saudável, não se esqueça de ter um tempo só seu para aliviar o stress diário. Experimente uma atividade de pequeno porte que possa acalma-lo, como passar tempo com a família e os amigos, ouvir música, ou mesmo dar um pequeno passeio pelo quarteirão.

A saúde do coração precisa ser uma prioridade em sua vida. Abaixando seu colesterol, você estará ajudando seu coração e estará selando também um compromisso com uma vida ativa e equilibrada.

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