Alimentos que possuem ferro – Inclua-os na sua dieta!


Alimentos que possuem ferro – Inclua-os na sua dieta!
O ferro é um mineral essencial para o nosso corpo, pois é componente estrutural de hemoglobina, que é responsável por transportar oxigênio para nossas células. Mas é preciso ter em mente que nem todo o ferro que ingerimos é absorvido.
Alguns fatores influenciam na absorção do ferro no organismo.

Alimentos que aumentam ou diminuem a absorção do ferro

Vitamina C e frutose aumenta a absorção do ferro enquanto que outros alimentos que contém fosfatos, oxalatos, presentes em farelos de cereais, café e chá e cálcio presente no leite de vaca diminuem a absorção.

A falta de ferro pode ocasionar um grave problema como anemia ferropriva, com sintomas como fadiga, falta de apetite, muito sono, fraqueza, etc

Diferenças entre Ferro heme e Ferro não heme

O ferro é em alimentos em duas formas, ferro heme e ferro não heme.
Ferro heme possui uma alta biodisponibilidade e portanto, maior absorção pelo organismo (cerca de 15 a 35%) e estão nos alimentos de origem animal como fígado, peixes, frutos do mar, fígado, vísceras.

Ferro não heme é aquele que é menor absorvido pelo organismo (cerca de 2 a 20%). Ele está presente nos vegetais (principalmente os verde escuros), cereais, leguminosas, raízes. É imprencídivel aliar o consumo de ferro não heme com alimentos ricos em vitamina C para que o ferro não heme torne-se melhor biodisponível para o organismo.

Evite beber café ou chá em excesso se estiver com níveis baixos de ferro, pois eles dificultam a absorção do mesmo.

Dose diária recomendada de Ferro:

Crianças
(1-10 anos): 10 mg
Homens:
10 mg
Mulheres em fase pós-menopausa:
10 mg
Mulheres em fase pré-menopausa:
13 mg
Grávidas:
30 mg
Lactantes:
15 mg

Lista de alimentos que possuem ferro

Vegetais

Pães e cereais

Frutos do mar

  • Espinafre
  • Folhas de beterraba
  • Dente de leão
  • Batata-doce
  • Ervilhas
  • Brócolis
  • Vagens
  • Couve
  • Agrião
  • Acelga
  • Salsa
  • Pão branco (enriquecido)
  • Pão integral
  • Macarrão enriquecido
  • Produtos de trigo
  • Cereais do farelo
  • Milho
  • Cereais de aveia
  • Creme de Trigo
  • Pão de centeio
  • Arroz enriquecido
  • Peixes em geral
  • Camarão
  • Mexilhões
  • Bacalhau seco
  • Cavala
  • Sardinhas
  • Ostras
  • Haddock
  • Amêijoas
  • Vieiras
  • Atum

Frutas

Carnes

Outros alimentos

  • Ameixas
  • Abacaxi
  • Maracujá
  • Kiwi
  • Mamão
  • Melancia
  • Damascos
  • Pêssegos
  • Morangos
  • Ameixa
  • Uva
  • Laranja
  • Figos
  • Toranja
  • Tomates
  • Frutas secas
  • Fígado
  • Linguiça de fígado
  • Carne
  • Cordeiro
  • Presunto
  • Turquia
  • Frango
  • Vitela
  • Carne de porco
  • Carne seca
  • Língua
  • Coração
  • Rim
  • Miolos
  • Ovos (Qualquer tipo)
  • Ervilhas secas
  • Feijão
  • Algas marinhas
  • Xarope de milho
  • Xarope de ácer
  • Lentilhas
  • Melaço
  • Batata com casca
  • Nabo
  • Sementes de abóbora
  • Tofu
  • Feijão azuki
  • Grão cozidos
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1 Comentário

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