Benefícios do cálcio e vitamina D para a saúde dos ossos

Alimentação e doenças ósseas estão intimamente ligados.

Se seu organismo não está recebendo a quantidade de cálcio necessário, seja na sua dieta ou através de suplementos, você corre um grande risco de contrair osteoporose e outras doenças ósseas como osteomalacia e raquitismo.

Mas o que realmente comer para que os nutrientes sejam bem absorvidos e assim evitar essas doenças?

Os nutrientes mais importantes para evitar a osteoporose são o cálcio e a vitamina D. Cálcio é um elemento essencial para os ossos, enquanto que a vitamina D é a “chave” que abre a porta para os seus ossos absorver o cálcio.

Osteoporose

Os dois caminham lado a lado: se você não comer alimentos que contenham vitamina D, não adianta se entupir de cálcio, porque seus ossos não poderão absorvê-lo corretamente.
Mas por outro lado, se você não comer bastante cálcio, a vitamina D também de nada poderá ajudar simplesmente porque um precisa do outro para que haja uma síntese dentro do organismo.

Quantidade de cálcio e vitamina D que você precisa em cada fase da vida:

As crianças de 1-3 anos de idade devem receber 700 miligramas (mg) de cálcio por dia.
Crianças 4-8 anos de idade devem receber 1.000 mg por dia.
Os adolescentes devem receber 1.300 mg de cálcio por dia.
Adultos até 70 anos de idade devem receber 1.000 mg por dia. Mulheres e mais 51 devem receber 1.200 mg / dia.
Mulheres e homens 71 e deve receber mais de 1.200 mg por dia.

Para aborver o cálcio, a Academia Nacional das Ciências recomenda 600 unidades internacionais (UI), ou seja, 15 mg diária de vitamina D desde a idade de 1 a 70 anos de idade e 800 UI, ou seja, 20 mg diária após 70 anos de idade. Mas alguns especialistas sugerem que a quantidade de vitamina D, ainda tenha que ser maior.

Fonte de Vitamina D

A principal fonte de vitamina D natural é a exposição à luz solar, porém hoje em dia sabemos que ao ficar muito tempo expostos ao sol, corremos riscos também do câncer de pele. Ao ficar na sombra e usar protetor solar, fundamental para a pele contra o câncer e outros males que os raios ultra-violetas podem causar, estamos também nos privando de receber vitamina D.

Vitamina D3

Mas isso pode ser contornado, basta utilizar de outras fontes de vitamina D como produtos fortificados como leite, leite de soja e cereais também estão diponíveis em comprimidos, cápsulas, soluções oleosas e injecções.
A vitamina D incorpora-se também em combinações com vitamina A, cálcio e em multivitamínicos.

Poucos alimentos são naturalmente ricos em vitamina D, porém alguns alimentos como óleo de fígado de peixe, peixes gordurosos (salmão, bagre, lambari, bacalhau, arenque, sardinha, atum, cavalinha), cogumelos e ovos possuem boa quantidade de vitamina D.

Previna a Osteoporose

Para fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose, você pode obter o cálcio e a vitamina D a partir da sua alimentação ou através de suplementos ou vitamínicos. Não importa!
O importante é que eles não estejam deficientes no seu organismo. Mas se você puder, é melhor obter esses nutrientes nos alimentos que come e nas bebidas que você ingere.

“Estudos têm mostrado que as pessoas não são muito bons em tomar suplementos regularmente”, diz Robert Heaney, MD, FACP, professor de medicina na Universidade Creighton, “Mas comer é algo que você faz todos os dias, por isso é mais fácil fazer um hábito de consumo de produtos lácteos”.

Os alimentos também são uma fonte mais completa de nutrição do que suplementos. Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos, não só contêm altos níveis de cálcio, mas outros nutrientes essenciais para a saúde óssea, como o fósforo e proteínas.

Segundo o professor, infelizmente, o corpo não absorve todo o cálcio que existe no alimento.
Por exemplo, se você ingerir 1000 mg de cálcio de uma vez, provavelmente só será absorvido 200mg. Mas se você levá-la em duas ou três refeições, você pode absorver 300 mg.

Fontes de cálcio

“Leite e iogurte e o queijo contêm cálcio suficiente para a saúde óssea que superam comprimidos e multivitaminicos com cálcio”, diz Heaney. É importante ler os rótulos dos alimentos e procurar por alimentos e bebidas que forneçam cálcio. Comida designado com rótulos como “rica em cálcio” ou “excelente fonte de cálcio”, são ótimas opções. Selecione aqueles que contêm mais de 10% da quantidade diária recomendada de cálcio.

Outros alimentos ricos em cálcio:

Porção de (100gr) do alimento	*cálcio (mg)
Amêndoa	254
Brócolis, flores cruas	400
Brócolis, folhas	513
Bolo de trigo	217
Couve-manteiga	330
Castanha do Pará	192
Coalhada	490
Farinha Láctea	260
Farinha de peixe	4.610
Farinha de soja	324
Feijão branco miúdo	476
Flocos de cereais	550
Leite condensado	262
Leite de cabra	200
Leite de vaca desnatado	124
Leite integral	909
Leite desidratado desengordurado	1.500
Queijo minas frescal	685
Queijo parmessão	1.357
Queijo prato	1.023

Vale lembrar que o excesso de calcio também traz danos para a saúde como:

Calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles;
Interferência na absorção de ferro;
Falência renal;
Comportamento anormal (psicose)

Alimentação deficiente em cálcio

Se sua alimentação for pobre em cálcio, isso significa que você precisa de um reforço nutricional para combater a osteoporose como suplementos e multivitamínicos.