Circuito turbinado para emagrecer e modelar o corpo

por Silvia em 30 de agosto de 2012

Turbine seu treino e conquiste um corpo perfeito
Turbine seu treino, emagreça e conquiste um corpo perfeito
Que tal um circuito de exercícios com duração de 40 minutos, que faça com que você conquiste o corpo que sempre sonhou? Além de ajudar a emagrecer, esse circuito vai beneficiar o sistema cardiovascular, aumentar a resistência aeróbica e ainda garantir muita diversão pois está longe de ser um treino monótono.

Outra coisa legal nesse treino, são os exercícios localizados que ajudarão você a fortalecer a musculatura, tonificando-os e deixando-os durinhos e sem gordura localizada. E o melhor de tudo é que para ter todos esses benefícios não é necessário passar horas na academia. Basta apenas 40 minutos, três vezes por semana.

A garantia do sucesso desse circuito é o intervalo entre os exercícios, o que permite que o gasto calórico seja maior (400 calorias por treino) e ainda de bônus você deixa seu coração e pulmões mais fortes, obtendo mais pique e energia, além de mandar para longe toda a preguiça e estresse do dia a dia.

“O circuito consiste em 10 etapas, nas quais 3 serão voltadas para a queima calórica e emagrecimento e as outras 7 serão para o fortalecimento da musculatura de várias regiões do corpo”.

Veja o que você vai precisar para o treino:

  • 1 halter (Iniciante: 1 kg se / Intermediária: 2 e 4 kg / Avançada: 4 a 6 kg)
  • 1 par de caneleiras
  • 1 bola gigante (fit ball)
  • 1 elástico para os exercícios (rubber band)
  • 1 corda
  • 1 colchonete

Agora vamos ao circuito para turbinar seu corpo

1° Pular corda com dois pés (5 minutos)
Tonificar Pernas, braços, barriga e bumbum – Salte com os dois pés juntos por 5 minutos: Em pé, com a coluna reta, segure as extremidades da corda com as mãos. Posicione a corda atrás dos pés.

2° Abdominais (3 minutos)
Tonificar o abdômen: Com a bola de Fit ball, você deve sentar-se sobre ela, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés bem apoiados no chão. Role até deitar o tronco sobre ela. Coloque as mãos atrás da nuca e mantenha as pernas num ângulo de 90 graus. Suba o tronco à frente, contraindo o abdômen e o pescoço alinhado com a coluna. Repita por 3 minutos.
abdominal com fitball

3° Bíceps rosca direta (2 minutos)
Tonificar o Músculo do “muque” – Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados, passe o elástico por debaixo do tênis e segure as extremidades com as palmas das mãos voltadas para cima. Deixe os cotovelos apoiados no corpo. Mantenha os dois pés apoiados completamente no chão, flexione o braço trazendo as mãos em direção ao peito, movimentando apenas o antebraço. Repita por 2 minutos.

4° Agachamento (2 minutos)
Tonificar Glúteos e coxas: Faça de conta que vai se sentar em uma cadeira banco, com a coluna levemente inclinada na hora da descida e os joelhos sem ultrapassar as pontas dos pés. Para ter equilíbrio, eleve os braços na altura do peitoral e una as mãos. Volte à posição inicial. Faça repetições por 2 minutos.


5° Adução (2 minutos)
Tonificar a Parte interna da coxa – Deitada de lado com a perna debaixo estendida e a outra flexionada com o pé apoiado no chão, deixe a mão de cima em frente ao tronco e o outro braço flexionado, segurando a cabeça. Com o abdômen deve contraído para manter o tronco e quadris alinhados, eleve a perna debaixo com o pé apontado para a frente. Volte à posição inicial sem encostar no chão. Faça 1 minuto para cada perna.

6° Tríceps coice (3 minutos)
Tonificar o Músculo do “tchau” – Em pé, dê um passo à frente com a perna direita e mantenha os joelhos semiflexionados e o elástico embaixo dele. Incline a coluna para frente, contraia o abdômen e deixe o pescoço alinhado. Apoie a mão direita na perna. Com a outra mão, puxe o elástico para trás e volte, sem mover o cotovelo! Volte à posição inicial. Faça 1 minuto com cada braço.

7° Polichinelo (5 minutos)
Tonificar Pernas, braços, barriga e bumbum – Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e braços ao longo do corpo. Deixe os ombros abertos e alinhados um com o outro. Afaste as pernas ao mesmo tempo em que você abre os braços até as palmas das mãos se unirem acima da cabeça. Repita por 5 minutos.

8° Flexão de braço (2 minutos)
Tonificar abdômen, costas e braços – Com mãos e joelhos no chão, com as pernas cruzadas, deixe as mãos ao lado do tronco na altura do peito e os braços estendidos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e chegue com o tronco todo bem próximo ao chão. O abdômen deve permanecer contraído e a coluna reta para evitar que o bumbum fique arrebitado. Volte à posição inicial. Faça por 2 minutos.


9° Correr sem sair do lugar (5 minutos)
Tonificar Pernas, braços, barriga e bumbum – Em pé, com as pernas paralelas na mesma largura dos quadris, coluna e braços retos, abdômen contraído, flexione o braço esquerdo ao mesmo tempo em que você dobra e ergue a perna direita. Repita do outro lado, como se fosse correr, mas sem sair do lugar. Repita por 5 minutos.

10° Glúteo 4 apoios (4 minutos)
Tonificar bumbum e coxas – Com as mãos e joelhos no chão, com a coluna reta e abdômen contraído, eleve a perna direita flexionada até o joelho ficar na mesma linha dos quadris. Mantenha a postura reta e firme. O pescoço deve estar alinhado com a coluna. Volte à posição inicial. Faça 1 minuto cada perna.

Recomendações para o treino

-> Não esqueça de fazer alongamento de no mínimo 2 minutos antes e depois do treino para evitar lesões musculares.

-> Manter-se hidratado é fundamental para um treino como esse. Por isso, entre um exercício e outro não esqueça de ingerir água.

-> Se você estiver muito acima do peso, é recomendável fazer o circuito 5 vezes por semana, acompanhado por uma dieta de baixas calorias. Já para quem não está muito acima do peso, 3 vezes na semana já são suficientes.

-> Para que o circuito dê resultados é importante fazer cada exercício no tempo determinado. As atividades aeróbicas com a corda devem ser feitos em intensidade moderada. Já os localizados podem ser feitos num ritmo mais lento.

-> Respeite o seu ritmo, ou seja, se um determinado exercício tem duração de 2 minutos, a quantidade de repetições deve ser feito conforme sua resistência. À medida que que o seu organismo for se acostumando aos exercícios, então você poderá aumentar a intensidade dos exercícios, mas dentro do tempo proposto.

-> O circuito completo queima cerca de 400 calorias, mas é claro que isto depende do seu peso e da intensidade com que você faz. Provavelmente dentro de um mês você já poderá ter bons resultados, mas lembre-se também de cuidar da alimentação, pois só a atividade física não fará milagres.

-> Vale lembrar que você deve estar com o coração saudável para fazer estes exercícios, pois este treino vai acelerá-los e portanto é bom fazer uma consulta ao médico para saber se está tudo bem com ele.

Nota: O conteúdo desse site tem apenas caráter informativo. As dietas e informações contidos nesse site são tiradas da própria internet. Todo programa alimentar deve ser realizado sob supervisão médica. Jamais se automedique ou faça dietas sem antes ser avaliado por um médico.

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