Circuito turbinado para emagrecer e modelar o corpo

Turbine seu treino e conquiste um corpo perfeito
Turbine seu treino, emagreça e conquiste um corpo perfeito
Que tal um circuito de exercícios com duração de 40 minutos, que faça com que você conquiste o corpo que sempre sonhou? Além de ajudar a emagrecer, esse circuito vai beneficiar o sistema cardiovascular, aumentar a resistência aeróbica e ainda garantir muita diversão pois está longe de ser um treino monótono.

Outra coisa legal nesse treino, são os exercícios localizados que ajudarão você a fortalecer a musculatura, tonificando-os e deixando-os durinhos e sem gordura localizada. E o melhor de tudo é que para ter todos esses benefícios não é necessário passar horas na academia. Basta apenas 40 minutos, três vezes por semana.

A garantia do sucesso desse circuito é o intervalo entre os exercícios, o que permite que o gasto calórico seja maior (400 calorias por treino) e ainda de bônus você deixa seu coração e pulmões mais fortes, obtendo mais pique e energia, além de mandar para longe toda a preguiça e estresse do dia a dia.

“O circuito consiste em 10 etapas, nas quais 3 serão voltadas para a queima calórica e emagrecimento e as outras 7 serão para o fortalecimento da musculatura de várias regiões do corpo”.

Veja o que você vai precisar para o treino:

  • 1 halter (Iniciante: 1 kg se / Intermediária: 2 e 4 kg / Avançada: 4 a 6 kg)
  • 1 par de caneleiras
  • 1 bola gigante (fit ball)
  • 1 elástico para os exercícios (rubber band)
  • 1 corda
  • 1 colchonete

Agora vamos ao circuito para turbinar seu corpo

1° Pular corda com dois pés (5 minutos)
Tonificar Pernas, braços, barriga e bumbum – Salte com os dois pés juntos por 5 minutos: Em pé, com a coluna reta, segure as extremidades da corda com as mãos. Posicione a corda atrás dos pés.

2° Abdominais (3 minutos)
Tonificar o abdômen: Com a bola de Fit ball, você deve sentar-se sobre ela, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés bem apoiados no chão. Role até deitar o tronco sobre ela. Coloque as mãos atrás da nuca e mantenha as pernas num ângulo de 90 graus. Suba o tronco à frente, contraindo o abdômen e o pescoço alinhado com a coluna. Repita por 3 minutos.
abdominal com fitball

3° Bíceps rosca direta (2 minutos)
Tonificar o Músculo do “muque” – Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados, passe o elástico por debaixo do tênis e segure as extremidades com as palmas das mãos voltadas para cima. Deixe os cotovelos apoiados no corpo. Mantenha os dois pés apoiados completamente no chão, flexione o braço trazendo as mãos em direção ao peito, movimentando apenas o antebraço. Repita por 2 minutos.

4° Agachamento (2 minutos)
Tonificar Glúteos e coxas: Faça de conta que vai se sentar em uma cadeira banco, com a coluna levemente inclinada na hora da descida e os joelhos sem ultrapassar as pontas dos pés. Para ter equilíbrio, eleve os braços na altura do peitoral e una as mãos. Volte à posição inicial. Faça repetições por 2 minutos.


5° Adução (2 minutos)
Tonificar a Parte interna da coxa – Deitada de lado com a perna debaixo estendida e a outra flexionada com o pé apoiado no chão, deixe a mão de cima em frente ao tronco e o outro braço flexionado, segurando a cabeça. Com o abdômen deve contraído para manter o tronco e quadris alinhados, eleve a perna debaixo com o pé apontado para a frente. Volte à posição inicial sem encostar no chão. Faça 1 minuto para cada perna.

6° Tríceps coice (3 minutos)
Tonificar o Músculo do “tchau” – Em pé, dê um passo à frente com a perna direita e mantenha os joelhos semiflexionados e o elástico embaixo dele. Incline a coluna para frente, contraia o abdômen e deixe o pescoço alinhado. Apoie a mão direita na perna. Com a outra mão, puxe o elástico para trás e volte, sem mover o cotovelo! Volte à posição inicial. Faça 1 minuto com cada braço.

7° Polichinelo (5 minutos)
Tonificar Pernas, braços, barriga e bumbum – Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e braços ao longo do corpo. Deixe os ombros abertos e alinhados um com o outro. Afaste as pernas ao mesmo tempo em que você abre os braços até as palmas das mãos se unirem acima da cabeça. Repita por 5 minutos.

8° Flexão de braço (2 minutos)
Tonificar abdômen, costas e braços – Com mãos e joelhos no chão, com as pernas cruzadas, deixe as mãos ao lado do tronco na altura do peito e os braços estendidos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e chegue com o tronco todo bem próximo ao chão. O abdômen deve permanecer contraído e a coluna reta para evitar que o bumbum fique arrebitado. Volte à posição inicial. Faça por 2 minutos.


9° Correr sem sair do lugar (5 minutos)
Tonificar Pernas, braços, barriga e bumbum – Em pé, com as pernas paralelas na mesma largura dos quadris, coluna e braços retos, abdômen contraído, flexione o braço esquerdo ao mesmo tempo em que você dobra e ergue a perna direita. Repita do outro lado, como se fosse correr, mas sem sair do lugar. Repita por 5 minutos.

10° Glúteo 4 apoios (4 minutos)
Tonificar bumbum e coxas – Com as mãos e joelhos no chão, com a coluna reta e abdômen contraído, eleve a perna direita flexionada até o joelho ficar na mesma linha dos quadris. Mantenha a postura reta e firme. O pescoço deve estar alinhado com a coluna. Volte à posição inicial. Faça 1 minuto cada perna.

Recomendações para o treino

-> Não esqueça de fazer alongamento de no mínimo 2 minutos antes e depois do treino para evitar lesões musculares.

-> Manter-se hidratado é fundamental para um treino como esse. Por isso, entre um exercício e outro não esqueça de ingerir água.

-> Se você estiver muito acima do peso, é recomendável fazer o circuito 5 vezes por semana, acompanhado por uma dieta de baixas calorias. Já para quem não está muito acima do peso, 3 vezes na semana já são suficientes.

-> Para que o circuito dê resultados é importante fazer cada exercício no tempo determinado. As atividades aeróbicas com a corda devem ser feitos em intensidade moderada. Já os localizados podem ser feitos num ritmo mais lento.

-> Respeite o seu ritmo, ou seja, se um determinado exercício tem duração de 2 minutos, a quantidade de repetições deve ser feito conforme sua resistência. À medida que que o seu organismo for se acostumando aos exercícios, então você poderá aumentar a intensidade dos exercícios, mas dentro do tempo proposto.

-> O circuito completo queima cerca de 400 calorias, mas é claro que isto depende do seu peso e da intensidade com que você faz. Provavelmente dentro de um mês você já poderá ter bons resultados, mas lembre-se também de cuidar da alimentação, pois só a atividade física não fará milagres.

-> Vale lembrar que você deve estar com o coração saudável para fazer estes exercícios, pois este treino vai acelerá-los e portanto é bom fazer uma consulta ao médico para saber se está tudo bem com ele.

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