Como colocar mais fibras em nossa dieta?

Fibras 1

Alimentos ricos em fibras

As fibras desempenham um papel fundamental no funcionamento do nosso organismo e a medida que envelhecemos, mais precisamos dela na nossa alimentação, pois elas previnem uma infinidade de doenças que podem ocorrer ao longo da vida. elas agem como verdadeiras vassourinhas, varrendo para fora do nosso corpo, todos os radicais livres e resíduos químicos prejudiciais à saúde.

Elas desintoxicam o organismo, ajudam a prevenir prisão de ventre, a regular o intestino, além de reduzir o desenvolvimento de problemas de saúde como diabetes e problemas do coração. Muitas pessoas acham que as fibras só estão em cereais integrais, o que não é verdade. Existem uma variedade enorme de alimentos que contem fibras como frutas, legumes, verduras, leguminosas, etc.

Aproveite para ler também:
Tipos de fibras e seus benefícios para a saúde

Fibras tiram a fome e dão saciedade

A fibra ainda ajuda a aliviar a obstipação, reduzir o colesterol e pode prevenir até o câncer de cólon. Para quem faz dieta e quer emagrecer, as fibras também podem ser muito úteis na obtenção do peso desejado, pois ele dá saciedade e inibe naturalmente o apetite. Porém, as fibras absorvem muita água dentro do organismo e por isso, devemos beber muita água, ao aumentar o seu consumo na dieta.

Além de proporcionar a sensação de plenitude no estômago, saciando a fome, as fibras sozinhas não contém calorias. Existem 2 tipos de fibra: insolúveis e solúveis. As fibras insolúveis são encontradas em legumes e pães integrais e cereais e as fibras solúveis são encontrados em frutas, legumes, sementes, aveia e farelo de aveia.

♥Tanto solúveis como insolúveis são importantes na nossa dieta pois trazem muitos benefícios para a saúde e podem ajudar na manutenção do peso.♥

Quanto de fibra comer por dia?

Se recomenda comer 25 a 30 gramas de fibras por dia, o que corresponde a 5 porções de frutas e/ou verduras e/ou legumes. Muitas pessoas não atingem essa quantidade, pois consomem muitos alimentos processados e refinados, que possuem poucas fibras em relação aos alimentos naturais e integrais. Daí a importância de rever nossos conceitos e passarmos a adicionar mais fibras em nossa dieta.

Veja algumas dicas:

Substituir alguns alimentos refinados por integrais
Uma forma de obter a quantidade de fibras ideal seria fazer algumas substituições como por exemplo, trocar o pão branco pelo integral e/ou o arroz branco pelo integral. Outra dica é reduzir o consumo de carne e aumentar a ingestão de vegetais, frutas e legumes. Veja algumas dicas aqui.

Incluir mais vegetais e cereais
Inclua na dieta mais alimentos ricos em fibras como maçãs, morangos, figos, laranjas, ameixas, brócolis, couve de bruxelas, cenouras, couve-flor, ervilhas e feijão, além de cereais como granola, aveia, gérmen de trigo, amaranto, quinua, ou uma mistura de vários farelos como a ração humana.

Comer os alimentos com a casca
Muitas pessoas consomem frutas e legumes sem a casca e nem imaginam que estão jogando fora a maior parte das fibras. Claro, que nem todos conseguimos digerir a casca, porém frutas como maçã, pera, goiaba, etc e legumes como pepino, abobrinha e berinjela, etc, podem ser consumidos com a casca.

Procure comer mais sementes
A polpa e a casca de frutas e vegetais não são as únicas que têm uma grande quantidade de fibras. Há muitas sementes que são comestíveis que também podem conter muitas fibras, como as sementes das frutas em geral, de abóbora, gergelim, linhaça, girassol, chia, entre outras.

Podemos adicioná-las de diversas formas como em saladas ou sucos ou consumi-las até mesmo puras. As sementes oleaginosas são uma grande fonte de fibras, especialmente as amêndoas. Elas também são ricas em ômega 3, que como sabemos também são muito benéficas para a saúde. Portanto, sempre que tiver oportunidade, coloque-as em algumas receitas.

Adicionar grãos e farelos
Como sabemos grãos e cereais são uma rica fonte de fibras e não precisa ficar restrita apenas ao seu café da manhã. Você pode adicionar mais desses alimentos em suas refeições ou até mesmo nas sobremesas por exemplo. Polvilhar farelo de aveia no sorvete, vai deixá-lo mais crocante e garantir seu consumo de fibras diárias. Veja algumas receitas com quinoa e sementes de chia, que são ótimas fontes de fibras também.

Consumir farinhas de frutas e legumes
Uma outra maneira de consumir mais fibras é consumir farinhas de frutas e legumes. Elas dão saciedade, inibem o apetite e ajudam a emagrecer. Aqui no blog temos várias sugestões de farinhas como farinhas de frutas, farinha de maracujá, de banana verde, de berinjela, de feijão branco.

Suplementos de fibra
Se você acha que não consegue obter a quantidade de fibras através da alimentação, às vezes a melhor alternativa é adotar suplementos de fibras. Hoje em dia, existem muitos produtos suplementares com fibras como shakes, barras de cereais e cápsulas. Veja algumas dicas abaixo:


Quitosana e
Fibra de Maçã

Shake Proteína
Cálcio & Fibras

Fibra de Frutas Sanavita

Fibra de Maçã
em Cápsulas

Barra de Frutas Light
Fibras e Banana

Fibra Sabor
Maracujá em Pó

Recomendações

Esteja ciente de que é realmente importante adicionar fibras à sua dieta, mas lembre-se que também não deve exagerar. Fibras em excesso, principalmente as insolúveis, pode ser prejudicial para a saúde, especialmente se não for acompanhada de uma boa hidratação. Podem causar efeito inverso, ou seja, prisão de ventre, constipação e desconforto abdominal.

Tudo na vida para fluir bem, é necessário equilíbrio e com a alimentação não é diferente. Portanto, se certifique se está consumindo a quantidade ideal de fibras, nunca em escassez e nem em excesso, pois ambos podem trazer prejuízos à saúde. Se não está acostumada a tantas fibras, passe-as a consumi-las gradualmente, aumentando de pouco a apouco.

* Para saber mais sobre a quantidade de fibras faça uma busca nesse site. Fica a dica!

Compartilhe este artigo:Share on Facebook
Facebook
16Share on Google+
Google+
0Email this to someone
email
Tweet about this on Twitter
Twitter

Quer receber dicas gratuitas de saúde e para emagrecer diretamente no seu email? Basta se inscrever abaixo!

2 Comentários

  1. Pingback: Emagreça e afine a cintura com a Dieta das fibras | Emagrecer Urgente

  2. Pingback: Dieta da Chia para emagrecer rápido | Emagrecer Urgente

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *