Dicas para ficar com o bumbum durinho

por Silvia em 1 de junho de 2011

Um bumbum bonito e durinho é o sonho de qualquer mulher, especialmente no Brasil, lugar, onde o bumbum ganhou a fama de “paixão nacional“.
Flacidez, celulite, culote, além de ser “antiestético”, também traz problemas na nossa auto-estima e confiança.

A única solução para se livrar por completo desses probleminhas, é abraçar um programa de treino localizado para os glúteos. Uma série de exercícios podem ser feitos em casa e maioria deles são fáceis de fazer, basta ter força de vontade!

Aproveite a estação fria para treinar os glúteos, assim quando chegar o verão, você não terá mais vergonha de colocar um biquini. Com um bumbum firme e sarado, tenho certeza que você será um sucesso na praia ou na piscina do seu clube.

Dicas de exercícios para fortalecer os glúteos

Agachamento

Agachamento

Quer ficar com o bumbum firme? Então inclua “agachamento” em sua rotina de exercícios diários. Estes movimentos são os melhores para treinar os seus músculos e ajudar a obter um bumbum perfeito. Existem vários tipos de exercícios de agachamento.
Exemplo de um exercício:

Em pé, com os pés bem separados, agache como se fosse sentar em uma cadeira baixa. Se quiser segure halteres com cerca de 2 a 3 kg cada, para tornar o exercício mais eficiente. Flexione os joelhos e mantenha seu abdômen contraído. Fique nessa posição por 30 segundos. Repita o exercício pelo menos 12 a 14 vezes durante uma sessão.

Agachamento afundo

agachamento afundo

Em pé, com as mãos apoiadas na cintura, ou estendidas com alteres, coluna reta e o abdômen contraído, coloque o pé esquerdo, mantendo a perna semiflexionada. A perna direita fica estendida atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Agache descendo o tronco devagar, sem dobrar a coluna, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus mas sem encostar o joelho no chão. Levante estendendo as pernas e contraindo bem o glúteo da perna de apoio e repita o movimento. Realize todas as repetições com uma perna e depois com a outra.
Faça três séries de 15 a 20x de cada lado.

Veja o vídeo sobre agachamento afundo

Elevação de quadril com um pé apoiado

elevação de quadril

Deitada de barriga para cima, com o joelho esquerdo dobrado, o joelho direito levantado, braços estendidos, bumbum e abdômen contraídos, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bumbum no chão. Descanse por 30 segundos. Alterne as pernas. Repita a série duas vezes.
Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdômem e vá aumentando a carga progressivamente.

Ah, antes que eu me esqueça…

É importante lembrar, que antes e depois de fazer qualquer exercício, é preciso fazer um bom alongamento. E não se esqueça também de cuidar da alimentação, afinal uma alimentação rica em gordura trans, refrigerantes etc, ajuda a acumular gordura no bumbum, causando a celulite e o famoso culote. Além desses exercícios existem outros hábitos que se incorporados no cotidiano, também ajudarão seu bumbum a ficar firme.
Veja quais são:

Contrair as nádegas

Você pode praticar este exercício, enquanto espera na fila do banco ou enquanto lava os pratos. Adote a postura ideal e certifique-se de que seus músculos abdominais estão contraídos. Agora, aperte seu bumbum e mantenha esta posição por 5 a 10 segundos. Relaxe e repita o mesmo movimento por pelo menos 12 a 15 vezes. Se habitue a fazer este exercício de treinamento muscular sempre que puder e com paciência terá resultados visíveis.

Subir ladeiras e escadas

Se você possui o hábito de caminhar diariamente e quer tonificar seu bumbum, mate os dois coelhos de uma vez só. Procure caminhar por lugares que possuem ladeiras. Subir ladeiras fazem seus músculos das coxas e glúteos trabalharem. Subir escadas também é um ótimo exercício para seu bumbum. Comece subindo degraus de um a um, depois vá para o próximo nível, subindo de dois em dois degraus. Esse exercício parece simples, mas a longo prazo será gratificante ver seu bumbum mais firme e turbinado.

Nota: O conteúdo desse site tem apenas caráter informativo. As dietas e informações contidos nesse site são tiradas da própria internet. Todo programa alimentar deve ser realizado sob supervisão médica. Jamais se automedique ou faça dietas sem antes ser avaliado por um médico.

 

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