Exercícios de agachamento para fortalecer o bumbum

Um bumbum bonito e durinho é o sonho de qualquer mulher, especialmente no Brasil, lugar, onde o bumbum ganhou a fama de “paixão nacional“.
Flacidez, celulite, culote, além de ser “antiestético”, também traz problemas na nossa auto-estima e confiança.

A única solução para se livrar por completo desses probleminhas, é abraçar um programa de treino localizado para os glúteos. Uma série de exercícios podem ser feitos em casa e maioria deles são fáceis de fazer, basta ter força de vontade!

Aproveite a estação fria para treinar os glúteos, assim quando chegar o verão, você não terá mais vergonha de colocar um biquini. Com um bumbum firme e sarado, tenho certeza que você será um sucesso na praia ou na piscina do seu clube.

Dicas de exercícios para fortalecer os glúteos

Agachamento

Quer ficar com o bumbum firme? Então inclua “agachamento” em sua rotina de exercícios diários. Estes movimentos são os melhores para treinar os seus músculos e ajudar a obter um bumbum perfeito. Existem vários tipos de exercícios de agachamento.
Exemplo de um exercício:

Em pé, com os pés bem separados, agache como se fosse sentar em uma cadeira baixa. Se quiser segure halteres com cerca de 2 a 3 kg cada, para tornar o exercício mais eficiente. Flexione os joelhos e mantenha seu abdômen contraído. Fique nessa posição por 30 segundos. Repita o exercício pelo menos 12 a 14 vezes durante uma sessão.

Agachamento afundo

agachamento afundo

Em pé, com as mãos apoiadas na cintura, ou estendidas com alteres, coluna reta e o abdômen contraído, coloque o pé esquerdo, mantendo a perna semiflexionada. A perna direita fica estendida atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Agache descendo o tronco devagar, sem dobrar a coluna, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus mas sem encostar o joelho no chão. Levante estendendo as pernas e contraindo bem o glúteo da perna de apoio e repita o movimento. Realize todas as repetições com uma perna e depois com a outra.
Faça três séries de 15 a 20x de cada lado.

Veja o vídeo sobre agachamento afundo

Elevação de quadril com um pé apoiado

elevação de quadril

Deitada de barriga para cima, com o joelho esquerdo dobrado, o joelho direito levantado, braços estendidos, bumbum e abdômen contraídos, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bumbum no chão. Descanse por 30 segundos. Alterne as pernas. Repita a série duas vezes.
Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdômem e vá aumentando a carga progressivamente.

Ah, antes que eu me esqueça…

É importante lembrar, que antes e depois de fazer qualquer exercício, é preciso fazer um bom alongamento. E não se esqueça também de cuidar da alimentação, afinal uma alimentação rica em gordura trans, refrigerantes etc, ajuda a acumular gordura no bumbum, causando a celulite e o famoso culote. Além desses exercícios existem outros hábitos que se incorporados no cotidiano, também ajudarão seu bumbum a ficar firme.
Veja quais são:

Contrair as nádegas

Você pode praticar este exercício, enquanto espera na fila do banco ou enquanto lava os pratos. Adote a postura ideal e certifique-se de que seus músculos abdominais estão contraídos. Agora, aperte seu bumbum e mantenha esta posição por 5 a 10 segundos. Relaxe e repita o mesmo movimento por pelo menos 12 a 15 vezes. Se habitue a fazer este exercício de treinamento muscular sempre que puder e com paciência terá resultados visíveis.

Subir ladeiras e escadas

Se você possui o hábito de caminhar diariamente e quer tonificar seu bumbum, mate os dois coelhos de uma vez só. Procure caminhar por lugares que possuem ladeiras. Subir ladeiras fazem seus músculos das coxas e glúteos trabalharem. Subir escadas também é um ótimo exercício para seu bumbum. Comece subindo degraus de um a um, depois vá para o próximo nível, subindo de dois em dois degraus. Esse exercício parece simples, mas a longo prazo será gratificante ver seu bumbum mais firme e turbinado.