Dieta Atlântica, a dieta de Portugal

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Dieta Atlântica, a dieta saudável dos portugueses

Há quem diga, que as dietas na Europa são as mais saudáveis do mundo. Assim como a Dieta Mediterrânea e de Sonoma, vamos conhecer um pouco mais sobre a Dieta de Portugal, a Dieta Atlântica, tema aliás do Globo Repórter no dia 23 de março. Essa dieta se caracteriza por alimentos saudáveis que ajudam nosso organismo a se livrar do risco de muitas doenças, como as do coração e redução do colesterol.

Com base nos hábitos alimentares dos países banhados pelo oceano Atlântico, a dieta Atlântica apoia o consumo elevado de peixes frescos e frutos do mar, verduras e legumes ricos em antioxidantes, frutas variadas e coloridas, frutos secos, azeite de oliva e produtos lácteos.

O cardápio se assemelha bastante ao famoso cardápio da Dieta Mediterrânea, porém menos rigorosa, onde o principal propósito é visar a qualidade de vida das pessoas, trazendo muitos benefícios para a saúde, ao mesmo tempo que ajuda na perda de peso através da reeducação alimentar.

Os 10 mandamentos da Dieta Atlântica


1- Peixes de todos os tipos (tanto de rio como mar)
Por serem ótima fonte de cálcio, peixes de todos os tipos são bem vindos na Dieta do Atlântico, tanto os de rio como os do mar. O ideal é que sejam consumidos no mínimo 3 vezes por semana. Em Portugal, por exemplo, a média semanal de consumo de peixe é de 5 vezes.

Entre os peixes de rio há opções como tilápia, pacu, tambaqui, dourado, pintado e tucunaré. Já os peixes de mar, boas opções são o salmão, sardinha, atum, (mesmo os enlatados), que fornecem boa quantidade de ômega 3 que ajuda no controle da gordura corporal, previnem doenças do coração e os riscos de infartos.

Embora o bacalhau seja um peixe muito consumido pelos portugueses, devemos restringir seu consumo, devido ao sal, pois seu consumo ostensivo pode aumentar os riscos de acidente vascular cerebral. Portanto, apenas uma vez por mês, o bacalhau está liberado na dieta.

– Frutos do mar e moluscos
Esses alimentos também podem ser consumidos com moderação, desde que a pessoa não tenha reações alérgicas a eles. Dentre os frutos do mar e moluscos mais consumidos estão o camarão, caranguejo, Siri, lagosta, lagostim, mexilhão, ostra, vieira, vôngole ou búzios, lula e polvo.

2- Comer a abundância de alimentos de origem vegetal
A dieta também enfatiza o consumo de frutas, verduras, cereais e legumes. Entre as melhores frutas estão a maçã e frutas cítricas por serem boa fonte de vitamina C. Verduras como couve, repolho, nabo e batatas, juntamente com feijão, pimentões, cebolas, cenouras, ervilhas e alhos também devem ser incluídas na alimentação.

3- Grãos integrais

A dieta também enfatiza a importância de se consumir produtos integrais, como pães, massas, arroz, quinoa, aveia, farelo de trigo, amaranto e também sementes como linhaça, chia, girassol entre outros. Esses alimentos são ricos em fibras. minerais, vitaminas e outros nutrientes que ajudam a proteger o coração e reduzem o colesterol e a glicemia no sangue.

4- Queijos, iogurtes e outros derivados do leite
Laticínios também devem fazer parte da dieta por serem boa fonte de proteína, minerais (cálcio e fósforo) e vitaminas. Os fermentados, ainda contribuem para a saúde da nossa flora intestinal.

5- Carne vermelha com moderação
Carne vermelha, tanto bovina quanto suína, também está liberada, porém apenas 2 vezes por semana e de preferência carnes com pouca gordura.

6- Azeite extra virgem e especiarias
Nessa dieta é recomendável usar o azeite tanto na sua forma pura, adicionada em saladas, como aquecida, no preparo dos refogados, sopas entre outros, pois mesmo ao ser levado ao fogo, o azeite não perde suas propriedades. Evite o excesso de sal e utilize temperos e especiarias, pois além de dar mais sabor aos alimentos, são ricos em antioxidantes que impulsionam o metabolismo.

7- Como preparar os alimentos
Preparar o alimento da maneira mais fácil, a fim de manter a qualidade dos ingredientes e o seu valor nutricional. Isso significa de prepará-los da forma mais natural possível, como exemplos: Peixes e carnes grelhadas, legumes ensopados ou à vapor. Evite o uso de condimentos ou molhos industrializados, que são ricos em corantes e outras químicas que fazem mal à saúde.

8- Manter-se sempre bem hidratado
É recomendável a ingestão de líquidos ao longo do dia, especialmente água potável. Chás no geral e café também são permitidos, desde que sem açúcar ou com uso de adoçante opcional. Sucos naturais ou com zero açúcar, limonada com adoçante também podem ser incluídas ao longo do dia.

5- Vinho moderadamente
O vinho também é recomendável na dieta por ajudar a reduzir os riscos de doenças do coração. Mas lembre-se que se trata apenas do vinho tinto e a quantidade deve ficar restrita a apenas um pequeno cálice por dia. Portanto, nada de exagerar.

10- Exercícios físicos
Vale lembrar, que a atividade física é tão importante quanto à alimentação, por isso, nada de ficar parado… exercite-se regularmente.

Lembretes Importantes
* Vale lembrar que devemos tomar bastante cuidado no preparo dos peixes e frutos do mar, pois quando mal armazenada pode causar vários distúrbios a saúde. Se for comê-lo fresco, tempere com sal e limão e deixe na geladeira ou em local fresco. Jamais guarde em lugares abafados ou com calor excessivo, para evitar que se estrague. Consuma-o no máximo em 24 horas.

Já se for congelá-los, limpe as limpe as vísceras e não tempere o peixe. Os congelados, secos, salgados ou enlatados devem estar dentro do prazo de validade. Jamais consuma com a validade vencida, nem mesmo por um dia, pois se estiverem vencidos ou estragados podem trazer sérios riscos para a saúde.

* Sopas de legumes também são muito bem vindas à dieta, pois assim em forma de sopa, os legumes são mais facilmente digeridos e sem riscos de perder suas propriedades.

* Essa dieta não segue um cardápio específico, ou um número de calorias. O que vale usar o bom senso para fazer as melhores escolhas alimentares e dessa forma, montar seu próprio cardápio equilibrado, com base nos alimentos permitidos na dieta Atlântica.

Sugestão de Cardápio para a Dieta Atlântica

Café da Manhã

Opção 1
• 1 copo de leite de soja light
• 2 torradas integrais com requeijão light
• 1 manga média em pedaços

Opção 2
• 1 xícara de chá verde ou 1 copo de leite com café
• 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas ou 1 banana pequena

Opção 3
• 1 xícara de café (com ou sem adoçante) ou suco natural de sua preferência sem açúcar
• 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e
• 1 fatia de peito de peru + ½ papaia

Lanche da manhã

Opção 1
• 1 pote de iogurte light

Opção 2
• 1 vitamina de fruta batido com leite

Opção 3
• 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro

Almoço

Opção 1
• 1 filé de peixe da sua preferência grelhado ou refogado
• 3 col. (sopa) de arroz integral ou batatas grandes assadas regadas ao azeite
• 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico ou 1 cocha de feijão (pode ser ervilha ou lentilha)
• 1 prato (raso) de salada de folhas de sua preferência (alface americana, rúcula e chicória)

Opção 2
• 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre
• 3 pedaços médios de frango, carne de vaca ou de porco refogada com cebola e pimentões
• 3 col. (sopa) de arroz integral + purê de cenoura
• 2 col. (sopa) de feijão (tipo que desejar)

Opção 3
• 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate
• 2 col. (sopa) de lentilha
• 3 sardinhas fritas
• 3 pedaços pequenos de mandioca ou batata cozida

Lanche da tarde

Opção 1
• 1 pires pequeno com sementes (nozes, castanhas, amêndoas)

Opção 2
•1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva

Opção 3
• 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango

Jantar

Opção 1
• 1 prato (raso) de alface com cenoura ralada
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes

Opção 2
• 1 prato raso de salada de rúcula com palmito
• 1 porção de frutos do mar da sua preferência
• 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate

banner1140fitOpção 3
• Salada verde à vontade
• 1 filé de peixe da sua preferência grelhado
• 3 col. (sopa) de abóbora refogada

Ceia

Opção 1
• 1/4 de abacate sem açúcar

Opção 2
• 1 banana pequena

Opção 3
• 1 pires pequeno com sementes (nozes, castanhas, amêndoas)

Assista à reportagem do Globo Repórter

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3 Comentários

  1. Paula espadinha

    Gostava de partilhar com esta comunidade, um titulo dum livro que é uma preciosidade para quem precisa e está veementemente empenhado em emagrecer: “emagreça com saude” da Dra. Sandra Cabot, publicado pela Editorial Presença. A dieta desenvolvida no livro, propoe-se assegurar a saude do figado, pois é esse o orgao q metaboliza gorduras . O seu mau funcionamento impede q as gorduras sejam metabolizadas, dando origem à obesidade. O livro tem emagrecido milhares de pessoas por todo o mundo , provando q a dieta da Dra. Cabot funciona mmo. Quem quer mmo mmo emagrecer, nada perde em tentar!…

    • Silvia

      Oi Paula!
      Obrigada por ter compartilhado sobre a Dieta da Sra. Cabot. Eu não conhecia sobre essa dieta, mas vou dar uma pesquisada e em breve postarei algo sobre ela. Mais uma vez obrigada… Abraços!

      • maria

        Oi Silvia
        Foi um prazer contribuir! Aquela dieta tem resultados comprovados. Pois ja’ contribuiu para o emagrecimento e saude de mta gente!
        Vale a pena tentar

        Bjao e boa sorte

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