Dieta da Serotonina – Melhora o humor e controla o apetite


Dieta da Serotonina – Melhora o humor e controla o apetite
Muitos estudos relacionam o ganho de peso, aumento do apetite, compulsão alimentar e obesidade com os níveis de serotonina liberados pelo cérebro. Com essa tese podemos observar que não é apenas o humor que esse poderoso neurotransmissor pode afetar, quando seus níveis estão baixos.

Se você é do tipo que empurra a comida goela abaixo mesmo sem estar com fome, o motivo pode ser a serotonina, que desregulada, falha na sua comunicação com cérebro na transmissão da saciedade. Mas não se preocupe, para tudo tem solução. Equilibrando o que vai no seu prato, você ajuda seu corpo a produzir serotonina, que além do bem estar geral, te ajudará a controlar o apetite.

Veja também:
Alimentos que aumentam a Serotonina

Dieta da Serotonina

As pesquisadoras americanas de Massachusetts, Judith Wurtman e Nina Marquis, escreveram um livro chamado The Serotonin Power Diet, que ainda não está disponível em português, onde elas explicam como deve ser a dieta para se alcançar níveis mais altos do “neurotransmissor da felicidade”.

Elas afirmam que equilibrando as porções e adicionando carboidratos nos lanches entre as refeições, ajudará o corpo a absorver melhor os nutrientes necessários para a produção da Serotonina.

Com a quantidade ideal de serotonina, ficamos menos propensas de comer sob impulsos ou ansiedade, reduz o apetite, ajuda também na comunicação com o cérebro de que já estamos saciadas, além de reduzir drasticamente o nosso estresse, assim como problemas do sono, mal humor, ansiedade e cansaço mental.

Mas como conseguir a quantidade ideal de serotonina?

Antigamente se pensava, que comendo somente alimentos com triptofano, presente especialmente em fontes de proteína como carnes e laticínios, fosse o suficiente para manter nossos níveis de serotonina estável.

Porém as duas pesquisadoras descobriram que fazer lanchinhos entre as refeições com um alimento fonte de carboidrato potencializa a produção de serotonina.

Isso porque, a proteína contém diversos outros tipos de aminoácidos importantes para o corpo, e com isso o Triptofano entra em desvantagem por ser em menor quantidade. E no final do processo, acaba sendo pouco absorvido pelo organismo.

No entanto, as pesquisadoras descobriram que quando fazemos lanches que contenham carboidrato, o hormônio insulina impulsiona a preservar o Triptofano, fazendo-o percorrer o longo caminho até o cérebro, sem os riscos de se perder pelo caminho. E com isso o cérebro pode aproveitá-lo e convertê-lo em serotonina.

Como funciona a Dieta da Serotonina?

Ela é dividida em 3 fases:

Fase 1 Duração
2 semanas
Aumentar
Faça 3 lanches durante o dia.
No jantar, opte por fontes de carboidrato para que não sinta necessidade de comer tarde da noite.
Fase 2 Duração
6 semanas
Equilibrar
Faça 2 lanches durante o dia.
Reduza a quantidade de proteínas no almoço e aumente-a no jantar.
Fase 3 Duração
4 semanas
Controlar
Faça somente 1 lanche durante o dia.
Nessa fase o leque de opções de alimentos aumenta e o almoço e jantar permanecem iguais à fase anterior.

Você escolhe seu lanche

Fase 1 e 2:

Para o lanchinhos na dieta, você pode escolher até aqueles alimentos proibidos em outras dietas como pipoca de microondas com pouca gordura, barra de cereal, cereais matinais ou até chocolate quente feito com leite desnatado. O importante é que não ultrapasse 180 calorias por lanche e que esteja distribuída assim:

· Carboidratos: 30 g ou 40 g
· Gordura: De 1 g a 3 g
· Proteína: Até 5 g

Fase 3:
· Carboidratos: 20 g a 25 g
· Gordura: De 1 g a 2 g
· Proteína: Até 3 g
Na Fase 3 só é permitido 1 lanche, que deve ficar entre 100 a 200 calorias e deve ser feito 3 a 4 horas depois do almoço. Sugestões: Morango com calda de chocolate light, cookies, picolé.

Como montar o cardápio na fase 1
Aumentar a Serotonina

Café da manhã:
1 porção de proteína: 1 ovo ou 50 g de presunto ou 1 copo de leite desnatado ou 1/2 copo de ricota ou 1 copo de iogurte
1 porção de carboidrato: 2 fatias de pão de fôrma light ou 1 de pão normal ou 3/4 de copo de cereal matinal ou 4 bolachas água e sal.
1 fruta ou suco de fruta: 1 banana ou 1 maçã ou 2 kiwis pequenos ou 1 copo de melão ou 1 pera ou 3/4 de copo de abacaxi

Almoço
1 porção de proteína: 120 g de peixe, de carne vermelha, de porco ou frutos do mar ou 1 copo de queijo cottage ou omelete com 5 ou 6 ovos (só a clara) ou 180 g de atum em lata
Vegetais à vontade: 2 copos de qualquer vegetal. No caso de cenoura ou feijões, coma no máximo 2 copos

Lanche
3 a 4 horas depois do almoço

Jantar
1 porção de carboidrato: 1/2 copo de grãos ou legume cozidos, lentilha, cuscuz, polenta ou arroz ou 4 fatias de pão ou 4 espigas de milho ou 340 g de batata
Vegetais à vontade: O mesmo do almoço

Ceia
2 a 3 horas após o jantar

Como montar o cardápio na fase 2
Equilíbrio da Serotonina

Café da manhã
O mesmo da fase 1

Lanche
1 hora antes do almoço

Almoço
Ingira 90 gramas de proteína (carne vermelha, ave, frutos do mar ou soja)

Lanche
3 a 4 horas depois do almoço

Jantar
1 porção de proteína: 60 g de carne vermelha, ave, frutos do mar ou soja
1 porção de carboidrato: 1 copo de grãos e legumes cozidos ou lentilha ou polenta ou quinoa, arroz ou 4 fatias de pão ou 4 espigas de milho ou 240 g de batata
Vegetais à vontade: O mesmo da fase 1

Como montar o cardápio na fase 3
Controle da Serotonina

Café da manhã
O mesmo da fase 1

Almoço
Ingerir apenas 60 g de proteína (carne vermelha, ave, frutos do mar ou soja)

Lanche
3 a 4 horas depois do almoço

Jantar
Ingerir apenas 90 g de proteína, carne vermelha, ave, peixe, frutos do mar, tofu ou soja

Conclusão

A Dieta da Serotonina pode ser muito útil para quem tem os níveis baixos do neurotransmissor, para assim trazer um equilíbrio na produção da mesma. Desta forma, o apetite é controlado e aquele desejo incontrolável por doces e carboidratos reduz visivelmente.

Além disso, com os níveis de serotonina regulados, poderemos ganhar mais motivação, autoestima, força de vontade, bem estar físico, mental e emocional e assim, mandar a tristeza e a depressão para bem longe.

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1 Comentário

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