Dieta das fibras para emagrecer e afinar a cintura

comer fibras

Cardápio rico em fibras para perder peso

Uma dieta rica em fibras, além de trazer uma série de benefícios para a saúde, também pode ajudar a emagrecer. Mas de que maneira, as fibras ajudam na perda de peso? É simples – as fibras solúveis aumentam de volume dentro do estômago, tirando a fome, devido à saciedade que elas causam. Já as fibras insolúveis, agem como vassouras e promovem uma verdadeira faxina no cólon intestinal.

Como sabemos a “fome” é o calcanhar de Aquiles de quem está de dieta e seguir uma dieta rica em fibras é uma das maneiras mais eficazes de controlar a fome e assim perder os quilos extras. Além das fibras nos deixarem mais completos, elas também estimulam a mastigação, que por sua vez, manda mensagem ao cérebro de satisfação.

Veja também:
Como colocar mais fibras na dieta
Tipos de fibras: Solúveis e Insolúveis

Receitas de farinhas de frutas para emagrecer

Muitos estudos mostram que as pessoas que tem uma dieta mais rica em fibras, especialmente alimentos ricos em água, tais como sopas com caldo de legumes, saladas, frutas e legumes, tendem a se sentir mais completas e dessa forma acabam comendo quantidades menores e menos calorias ao longo do dia.

Já os cereais como aveia, amaranto, quinoa, farelo de trigo e integrais como pães ou biscoitos, são perfeitos para o café da manhã, pois ajudam no controle do índice glicêmico e também são ditos por afinar a cintura, além de reduzir os riscos de prisão de ventre e doenças como obesidade, doenças cardíacas, diabetes, diverticulite.

Recomendações da dieta das fibras

* Procure consumir as frutas ou suco delas, com o bagaço e com a casca, pois são nelas que se concentram a maior parte das fibras. Frutas como laranja, mexerica, mamão, banana-nanica, ameixa-preta, abacaxi, abacate e acerola possuem poder laxativo e portanto devem sempre estar presentes na dieta.

* Se não está acostumada a comer fibras, especialmente as insolúveis, é recomendável que o consumo seja feito de forma gradual, de modo que o seu organismo possa se adaptar aos poucos à dieta.

* Beba no mínimo 8 copos de água por dia, pois sem a hidratação adequada, o efeito pode ser contrário e ao invés de regular o intestino, as fibras podem causar constipações, inchaço e prisão de vente.

* Embora a ingestão de água seja recomendável, evite bebê-la 1 hora antes ou depois das refeições principais, pois ela pode diluir o suco gástrico, dilatar o estômago e você vai sentir necessidade de preencher o espaço com mais comida.

* A quantidade ideal diária recomendada de fibras é entre 25 e 35 gramas. Evite consumir mais do que isso, pois o excesso de fibras pode dificultar a absorção de muitos minerais importantes como cálcio, ferro, zinco e vitamina

* Adicione as nozes, amêndoas, castanhas e sementes na dieta. Eles são ricos em fibras e perfeitos para o lanche, mas consuma porções pequenas delas, porque são geralmente ricas em calorias.

* Não esqueça que só dieta não basta para emagrecer de forma definitiva. Devemos incorporar também um programa de exercícios físicos regulares, pois isso ajudará no aumento do metabolismo e na queima de gordura.

Sugestão de Cardápio para a Dieta das Fibras

Monte seu cardápio rico em fibras, escolhendo uma das opções abaixo de cada refeição. Seguindo esta dieta, é possível perder até 1,5 kg por semana.

Café da manhã

Opção 1
• 1 pão integral com requeijão e geleia de frutas;
• 1 copo de suco de laranja natural;
• Vitamina de banana com leite desnatado + Aveia + Quinoa + Amaranto

Opção 2
• 1 copo de leite desnatado com café e adoçante
• 1 fatia de pão integral
• 1 fatia média de queijo de minas
• 1/2 papaia

Opção 3
• 1 xícara de leite com café ou 1 iogurte natural
• 2 fatias de pão integral ou 3 bolachas água e sal
• 1 colher (café) de margarina ou 1 colher (sobremesa) de geleia
• 1 fatia de queijo branco ou 1 colher (café) de requeijão
• ½ mamão papaia

Opção 4
• 1 copo de iogurte light
• 1 pão francês
• 1 fatia de peito de peru
• 1 fatia de abacaxi

Opção 5
• 1 copo de leite desnatado com 1 colher de achocolatado light
• 1 fatia de pão com linhaça ou integral com 1 col. (sobremesa) de geleia diet
• 1 laranja

Opção 6
• 1 copo de leite desnatado
• 2 col. (sopa) de cereal
• 1 fatia de melancia

Opção 7
• 1 copo de leite desnatado com café e adoçante
• 1 fatia de pão integral
• 1 fatia média de queijo de minas
• 1/2 papaia

Opção 8
• 1 xíc. (chá) de chá com adoçante
• 1 fatia de pão de centeio
• 1 col. (sopa) de cream cheese ou ricota
• 1 banana-prata com aveia (1 col. de sobremesa)

Almoço

Opção 1
• 1 copo (200 ml) de suco de acerola
• 2 colheres (sopa) de arroz integral
• 1 concha pequena de feijão
• 2 colheres (sopa) de espinafre ao alho e óleo
• 3 folhas de alface e 4 de agrião
• 1 bife rolê pequeno

Opção 2
• 1 prato de salada de acelga, beterraba crua ralada e tirinhas de pimentão
• 1 posta de peixe grelhado com molho de alcaparra
• 1 ramo de brócolis com um fio de azeite
• 1 col. (sopa) de arroz
• 1 col. (sopa) de lentilha
• 8 morangos

Opção 3
• 1 col. (sopa) de tabule de quinoa (Veja a receita aqui)
• 4 col. (sopa) de ravióli ao sugo
• 1 fatia média de carne assada com pimentão verde, vermelho e amarelo em tirinhas, cebola, azeitona e manjericão
• 1/2 manga fatiada

Opção 4
• 1 prato de salada de agrião, rabanete e tomate
• 1 panqueca de camarão ou frango com molho de tomate e 1 col. (sobremesa) rasa de queijo parmesão ralado
• 4 col. (sopa) de arroz à grega
• 1 fatia de melão

Opção 5
• 1 prato de salada de rúcula ou almeirão com tomate seco
• 1 filé de frango grelhado
• 2 col. (sopa) de creme de milho verde
• 1 col. (sopa) de arroz integral
• 1 kiwi

Opção 6
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão
• 3 col. (sopa) de carne moída com cheiro-verde
• 1 prato de salada de alface, tomate e cenoura ralada temperada com limão, sal e 1 col. (chá) de azeite
• 2 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate, cebola, orégano.
• 1 fatia de abacaxi

Opção 7
• Salada de berinjela, abobrinha, salsão, azeitona preta, salsinha, alho, orégano, azeite extravirgem e vinagre balsâmico
• 1 prato (sobremesa) de macarrão parafuso, com cenoura crua e queijo prato light ralado, azeitonas verdes picadas, kani kama desfiado, 1 col. (sopa) de creme de leite light, mostarda, cebolinha verde picada e alface crespa
• 1 taça de musse light do sabor de sua preferência

Opção 8
• 1 col. (sopa) de arroz
• 1 col. (sopa) de grão-de-bico
• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, alface, tomate e couve- flor
• 1 bife rolê, recheado com cenoura e salsão
• 1 col. (sopa) de purê de batata
• 1 taça de salada de frutas com lascas de gengibre

Jantar

Opção 1
• 2 conchas de sopa de legumes (cenoura, mandioquinha, vagem, repolho e salsão), preparada com caldo de carne desengordurado
• 1 taça de salada de frutas

Opção 2
• 1 filé pequeno de peixe grelhado
• 2 colheres (sopa) de macarrão talharim integral ao sugo
• 2 colheres (sopa) de couve refogada
• 2 colheres (sopa) de rúcula e tomate
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja

Opção 3
• 1/2 papaia
• 1 prato com carpaccio, alface, alcaparra, 2 col. (sopa) croûtons e 2 col. (chá) de azeite

Opção 4
• 1 xíc. (chá) de espaguete com molho de tomate e manjericão e 1 col. (sobremesa) de queijo parmesão ralado
• 1 prato de salada de broto de feijão e pimentão assado e sem pele
• 1 fatia fina de goiabada com 1 fatia fina de queijo de minas

Opção 5
• 1 prato de salada de alface, tomate-cereja e cebola
• 1 col. (sopa) de arroz
• 1 col. (sopa) de estrogonofe ou picadinho de carne
• 1 goiaba média

Opção 6
• 1 fatia de pão integral
• 1 fatia de peito de frango ou de peru
• 1 fatia de queijo de minas, alface e tomate
• 1 tangerina

Opção 7
• 1 filé de peixe grelhado com cebola e tomate
• 1 prato de salada de kani kama, agrião, tomate, 2 col. (sopa) de ervilha, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 col. (sopa) de croûtons
• 1 cacho pequeno de uva

Opção 8
• Salada com 3 fatias de blanquet de peru em tirinhas, alface e 2 colheres (sopa) de batata palha
• 1 tomate assado recheado com 2 col. (sopa) de queijo cottage ou ricota e ervas (orégano e manjericão)
• 2 col. (sopa) de doce de abóbora light com 1 fatia fina de queijo de minas

Lanches da manhã e da tarde

Escolha uma das opções de lanches para o lanche da manhã ou da tarde
• 1 xic. (chá) de chá de ervas com adoçante
• 1 xíc. (chá) de capuccino diet
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja com 1 colher (sopa) de gérmen de trigo e 1 colher (sopa) de linhaça
• 1 copo de vitamina com 200 ml de leite desnatado, 1/2 banana, 1 fatia fina de mamão e 1/2 maçã
• 1 barrinha de cereais salgada
• 1 iogurte (250 ml) de frutas com uma colher de sementes de chia
• 1 iogurte (250 ml) com mel e cereal
• 1 pera
• 1 maçã
• 1 fatia de melancia
• 1 nêspera
• 1 fatia de melão
• 1 fatia (pequena) de bolo light
• 1 banana-prata
• 1 punhadinho de amêndoas, nozes, castanhas ou sementes em geral
• 1 taça de gelatina com 3 tâmaras ou ameixas secas picadas
• 5 ameixas vermelhas ou morangos
• 1 taça de gelatina diet com pedaços de maçã
• 1 copo de água de coco
• 1 copo de suco de abacaxi batido com 1 laranja e folhas de hortelã
• 1 maçã assada com adoçante e canela
• 1 fatia de pão com gergelim com 1 fatia fina de queijo branco light
• 1 tigela pequena de pipoca light

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