Dieta DASH – Alimentação saudável para hipertensos


Dieta DASH – Dieta para hipertensos
A Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que significa “abordagem dietética para deter a hipertensão“, foi feita especialmente para as pessoas com problemas de hipertensão (pressão alta). Porém, foi observado que essa dieta também ajuda a emagrecer, já que promove a redução do sal, carne vermelha, gordura e carboidratos.

A Dieta de DASH também recomenda hábitos saudáveis para a saúde, não só dos hipertensos, como de qualquer pessoa, tais como exercícios, parar de fumar e é fundamental reduzir drasticamente o consumo de sódio e gorduras saturadas e incluir alimentos mais saudáveis ​​como frutas, verduras, laticínios de pouca ou nenhuma gordura, grãos integrais, carnes magras, sementes oleaginosas e leguminosas.

Alimentação x Hipertensão

Hoje em dia, problemas relacionados à pressão arterial está aumentando em todas as faixas etárias, inclusive jovens e adolescentes. A hipertensão é um problema muito sério e é a principal causa de doenças ligadas ao coração e doenças renais.

A Dieta DASH consiste em alimentos com nutrientes que ajudam a reduzir a pressão arterial, ricos em sais minerais, cálcio, magnésio, proteínas e fibras. Apesar de existir muitos medicamentos disponíveis para a hipertensão, o melhor tratamento está na alimentação. Ter uma dieta baixa em gordura saturada e colesterol, pode prevenir, tratar e controlar a hipertensão.

A Dieta DASH vêm se tornando muito popular e já está sendo seguido por um grande número de pessoas que sofrem de hipertensão ou que querem prevenir ou então, simplesmente, adotar uma dieta saudável.

Adaptação à Dieta DASH

Pra quem possui uma alimentação irregular e desbalanceada, a fase inicial de adaptação da Dieta DASH pode ser um pouco difícil, porém depois quando se tornar hábito, você verá que é a melhor coisa que se pode fazer em caso de hipertensão. O ideal é que pessoas hipertensas procurem a orientação de um nutricionista, antes de se submeter à dieta.

Como diz o velho ditado, é melhor prevenir do que remediar. Uma dieta como essa irá promover uma ótima qualidade de vida e livrá-lo de diversas doenças. Além disso, você vai reduzir seus níveis de colesterol e, claro, perder peso. Se associar a dieta a exercícios fisícos regulares, melhor ainda!

Características da Dieta DASH
Alimentos
Porções
Alimentos permitidos
Grãos integrais
7 a 8 porções / dia
1 fatia de pão de forma; ½ pão francês; ½ xícara de cereal integral; ½ xícara de arroz, massa ou cereal cozidos Arroz, cereais, cevada, aveia, massas e alimentos à base de farinha
Vegetais
4 a 5 porções / dia
180 ml de suco de vegetais; 1 xícara de vegetal cru; ½ xícara de vegetal cozido Tomates, batatas, cenouras, ervilhas, brócolis, espinafre, batata doce e feijão
Frutas
4 a 5 porções / dia
180 ml de suco de frutas; 1 fruta média; ½ xícara de fruta cozida Damascos, bananas, tâmaras, laranjas, toranjas, mangas, melões, pêssegos, abacaxi, ameixas, passas de uva e morango.
Laticíneos
2 a 3 porções / dia
240 ml de leite; 1 xícara de iogurte; 45g (1 fatia média) de queijo Iorgutes diet ou light, leite fermentado, leite desnatado e queijos magros
Carnes, aves, peixes
Menos de 2 porções / dia
90g (1 bife pequeno) de carne bovina, frango (peito) ou peixe (filé) Carnes magras cozidas ou grelhadas, aves sem gordura e sem pele ou peixes cozidos ou grelhado.
Nozes, castanhas e leguminosas
4 a 5 porções / dia
1/3 xícara de amêndoas, amendoim, nozes, castanhas, sementes de girassol; ½ xícara de leguminosas Amêndoas, avelãs, castanhas, amendoim, nozes, sementes de girassol, feijões e lentilhas.

Sugestão de Cardápio para a Dieta DASH

Café da manhã
Opção 1
1 copo de iogurte desnatado ou light
4 torradas integrais
1 fatia de queijo branco
1/4 de manga
Opção 2
1 xícara (chá) de cereais integrais
1 copo de leite desnatado (200ml)
1 xícara (chá) de morangos picado
Opção 3
1 xícara (chá) de café com leite desnatado
1 pão francês integral com 1 colher (café) de margarina
1 mamão

Lanche da manhã
Opção 1
1 copo de suco de laranja (250ml)
Opção 2
1 maçã
Opção 3
1 banana

Almoço
Opção 1
Salada crua e legumes cozidos à vontade
4 colheres (sopa) de arroz integral
3 colheres (sopa) de ervilhas refogadas
1 pedaço médio de carne assada (maminha, fraldinha ou coxão duro)
1 kiwi
Opção 2
Salada crua e legumes cozidos à vontade
4 colheres (sopa) de arroz
1/2 concha de feijão
1 bife médio grelhado
1 fatia de abacaxi
Opção 3
Salada crua e legumes cozido à vontade
3 colheres (sopa) de purê de cenoura
1 coxa e sobrecoxa de frango sem pele assada
6 cerejas

Lanche da Tarde
Opção 1
1 barrinha de cereais do sabor de sua preferência
1 copo de suco de abacaxi batido com hortelã (250ml)
1 fatia de melão
Opção 2
4 biscoitos integrais cream cracker
1 banana
Opção 3
1/2 xícara (chá) de nozes e castanha com frutas secas (damasco, uva, etc)

Jantar
Opção 1
Salada crua e legumes cozidos à vontade
1 fatia grossa de bolo de carne
3 colheres (sopa) de arroz com brócolis
1/2 mamão papaya com 1 colher (sopa) de granola
Opção 2
Salada crua e legumes cozidos à vontade
1 prato de talharim com tomate e espinafre
1 cacho pequeno de uvas
Opção 3
Salada crua e legumes cozidos à vontade
1 filé de linguado grelhado e temperado com limão
1 batata pequena cozida
1 fatia de melancia

Ceia
Opção 1
1 xícara (chá) de leite quente
Opção 2
1 pote de iogurte natural desnatado (200g)
Opção 3
1 fatia grossa de queijo branco

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1 Comentário

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