Dieta dos 5 Fatores da Boa Forma

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Dieta dos 5 Fatores da Boa Forma

A Dieta dos 5 fatores foi criada pelo treinador de Hollywood, Haley Pasternak. Se trata de um plano alimentar e físico que vem se popularizando entre as celebridades como Lady Gaga, Jessica Simpson e Mandy Moore. As regras da dieta dos 5 fatores são fáceis de implementar no dia a dia. Ela consiste em 5 refeições diárias, a inclusão de 5 grupos alimentares e tem duração de 5 semanas.

Em seu livro traduzido para português Dieta dos 5 Fatores da Boa Forma (5-Factor Diet e 5-Factor Fitness), Haley Pasternak enfatiza a importância de se fazer 25 minutos de atividade física, 5 dias da semana, além de 5 refeições saudáveis por dia (3 refeições e 2 lanches), ao longo de 5 semanas. É importante equilibrar as refeições com 5 tipos de alimentos diferentes, que são essenciais para o nosso corpo.

Principais regras da Dieta dos 5 Fatores:

5 semanas: Segundo o autor da dieta, Haley Pasternak , em 5 semanas é possível ter bons resultados em relação à perda de peso com a dieta e exercícios.
5 refeições por dia: Manter a rotina alimentar com 5 pequenas refeições ao longo do dia, ajudará você a sentir menos fome e menos desejos de comer fora de hora. Cada refeição ou lanche, deve conter cada uma das 5 categorias de alimentos:

Proteína magra ou de alto valor biológico (leite e iogurte desnatados, queijos magros, etc).
 Carboidrato complexo, de baixa ou média carga glicêmica (pão ou biscoito integral, ervilhas, legumes, arroz integral).
Fibras, cerca de 2 gramas cada refeição (cereais, grãos integrais, aveia, granola, etc)
Ácidos graxos insaturados (azeite de oliva extravirgem, sementes oleaginosas, abacate)
Bebida complementar em cada refeição, desde que seja sem açúcar.

Outras recomendações da Dieta do 5 Fatores

Haley Pasternak enfatiza que os alimentos consumidos devem ser com baixo teor de gordura e zero açúcar. As refeições que compõe a dieta também são simples e fáceis de preparar, não levando mais do que 5 minutos em sua preparação, o que torna ideal para as pessoas que querem emagrecer, mas que não disponibilizam de tempo para se dedicar na cozinha para preparar refeições mais elaboradas.

Outra grande características da dieta é que você terá um dia da semana livre para comer o que quiser, com moderação é claro. A dieta dos 5 fatores se baseia em uma alimentação saudável, que enfatiza o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico e fibras que ajudam a dar saciedade e menos fome durante o dia.

As proteínas magras ajudarão na reconstrução muscular enquanto que as gorduras boas ajudarão nosso corpo a produzir mais energia e também ajudarão a reduzir o colesterol. Todos esses elementos devem estar presentes em todas as 5 refeições ao longo do dia, pois ajudarão a manter os níveis de insulina mais baixos, impulsionando o metabolismo e dessa forma, resultará em um emagrecimento rápido e saudável.

Você também ganhará muitos outros benefícios além da perda de peso como melhora do humor, redução do estresse, mais energia e disposição, um sono mais tranquilo e muito mais. Além da dieta, é importante implementar uma rotina de exercícios com no mínimo 25 minutos de duração, pelo menos cinco dias por semana. Você precisará apenas de 2 halteres e um banco e também disciplina.

Confira quais são as 5 etapas abaixo:

Etapa 1: 5 minutos de Aquecimento cardiovascular: Sugestões: Pular corda, esteira, bicicleta, elíptico, polichinelo, correr no mesmo lugar.

Etapa 2: 5 minutos de Musculação parte superior do corpo (braços, ombros, costas, peito). Com halteres faça cinco séries de 25 repetições. Sugestões de exercícios para tríceps e exercícios para a região superior do corpo.

Etapa 3: 5 minutos de Musculação parte inferior do corpo (pernas, coxas, glúteos). Exemplos de exercícios: Agachamentos, elevação de quadril, entre outros. Sugestões de exercícios para os glúteos e sugestão de exercícios para pernas, coxas e panturrilhas. Faça cinco séries de 25 repetições.

Etapa 4: 5 minutos de Abdominais. Sugestões de exercícios para deixar o abdômen tanquinho. ou Barriga sarada em 8 minutos.

Etapa 5: 5 minutos de Treino de núcleo para tonificar e modelar o corpo. Sugestão de exercícios de isometria . Faça cinco séries de 25 repetições.

Cardápio da Dieta dos 5 Fatores

Dia 1

Café da manhã
1 copo de vitamina (250 ml) feita com leite desnatado, 1 col. (sopa) de aveia e 1 banana

Lanche da manhã
1 pera com casca

Almoço
Salada com agrião e cebola à vontade, 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sopa) de soja cozida, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e suco de limão ou vinagre balsâmico
1 bife médio de alcatra grelhado acebolado
2 col. (sopa) de escarola refogada

Lanche da tarde
1 copo (200 ml) de iogurte de frutas vermelhas light

Jantar
Salada com radicchio e alface à vontade, 1 tomate italiano, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem, suco de limão e 1 col. (sopa) de quinoa
1 fatia média de quiche de queijo

Dia 2

Café da manhã
1 xic. (chá) de leite desnatado com café, salpicado com canela em pó
2 fatias de pão integral
1 col. (sopa) de requeijão light

Lanche da manhã
1 banana amassada com 1 col. (sopa) de aveia

Almoço
1 prato (raso) de salada de macarrão com 2 col. (sopa) de presunto magro picado e 1 col. (sopa) de milhoverde, temperada com 1 col. (sobrem.) de maionese light

Lanche da tarde
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com 1 col. (sobrem.) de granola

Jantar
Salada com alface e salsão à vontade, 1 tomate e 1 endívia recheada com 3 col. (sopa) de atum sólido e salsinha. Tempere com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e molho à base de limão e sal

Dia 3

Café da manhã
1 xic. (250 ml) de leite desnatado com café e adoçante
2 fatias de pão integral
1 col. (sopa) de queijo cottage

Lanche da manhã
1 maçã vermelha com casca

Almoço
Salada com rúcula, agrião e alface-americana à vontade, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e 2 col. (sopa) de iogurte desnatado
1 omelete feito com 2 claras de ovos, 2 fatias de peito de peru picadinhas e salsão à vontade

Lanche da tarde
1 copo (200 ml) de iogurte light com pedaços de frutas

Jantar

1 filé grande de pescada
3 col. (sopa) de purê de mandioquinha

Dia 4

Café da manhã
1 xic. (250 ml) de leite desnatado com café e adoçante
2 torradas integrais
2 fatias de queijo branco

Lanche da manhã
2 ameixas vermelhas

Almoço
Salada de frango feita com 1 prato (raso) de folhas verdes, 1 tomate, 1 mussarela de búfala pequena, 2 filés de frango desfiados e manjericão fresco à vontade , temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e suco de limão

Lanche da tarde
1 queijo pasteurizado tipo Polenguinho
1 mamão papaia

Jantar
Salada de legumes feita com 1 de cenoura, 1 batata média, 1 chuchu e 1 tomate
1 filé de frango grelhado

Dia 5

Café da manhá
1 taça de salada de frutas
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado
1 col. (sobrem.) de granola

Lanche da manhã
1 maçã verde com casca

Almoço
Salada verde de couve picada, alface, repolho e pepino à vontade, temperada com 2 col. (sopa) de iogurte desnatado e ervas finas
2 filés pequenos de frango grelhado

Lanche da tarde
1 barra (40 g) de cereal e proteína

Jantar
1 panqueca grande feita com farinha integral e recheada de frango desfiado
1 prato (sobrem.) de espinafre refogado

Dia 6

Café Da Manhã
1 copo (250 ml) de leite de soja batido com
2 col. (sopa) de mamão picado e linhaça
2 torradas integrais
1 fatia de blanquet de peru

Lanche da manhã
2 pêssegos

Almoço
1 prato (sobrem.) de salada de alface-americana à vontade,
2 rodelas de palmito e 1 de cebola, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e suco de limão ou vinagre balsâmico
2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
1 posta média de salmão grelhado

Lanche da tarde
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com canela

Jantar
2 col. (servir) de abobrinha recheada com ricota temperada e peito de peru, coberta com molho de tomate 1 fatia de melão

Dia 7

Livre (Pode comer o que quiser, desde que com moderação)

Para quem quer saber mais detalhes sobre a dieta dos 5 Fatores da Boa Forma, adquira o livro de Haley Pasternak.

5 Fatores da Boa Forma

Livro 5 Fatores da Boa Forma
A Dieta e o Segredo da boa Forma dos Famosos de Hollywood
Haley Pasternak

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