Dieta para perder peso e ganhar massa muscular


Dieta para perder peso e ganhar massa muscular
Você quer emagrecer mas tá morrendo de medo de ficar toda flácida? Então, essa é a dieta certa para você! Além de ajudar a eliminar os quilinhos persistentes, essa dieta ainda irá ajudar a transformar suas gordurinhas em músculos.

Mas é claro! É preciso malhar também, pelo menos 3 vezes por semana. Aliando a dieta com atividade física você irá acelerar o emagrecimento, evitar a flacidez e tornar seu corpo definido e com curvas para arrasar no verão! Dá para perder 2 kg por semana!

Mas para fazer essa dieta é preciso levar à risca algumas recomendações:

• Antes do treino. Não malhe em jejum. O prato de café da manhã deve conter carboidarato e proteína.
• Durante o treino. Depois de cerca de 1 hora, abasteça a energia do seu corpo com um suco de frutas, um iorgute ou uma bebida isotônica.
• Após o treino. Faça um pequeno lanche como uma barrinha de cereais ou um suco de açaí para repor as energias.
• Intervalo entre as refeições. Não faça longos intervalos entre uma refeição e outra. O ideal é comer de 3 em 3 horas. A última refeição deve ser feita pelo menos 4 horas de dormir.

Cardápio da dieta

O cardápio da dieta consiste em carboidrato para dar energia e proteína para fortalecer os músculos. Com base nas opções abaixo, monte o cardápio do jeito que preferir.

Café da manhã
Opção 1
• Morangos médios (4 unidades)
• Iogurte desnatado (Meia unidade)
• Granola (Meia xícara de chá)
• Mel (1 colher de sopa)
Opção 2
• Café com leite (1 xícara)
• Pão de forma (1 fatia)
• Peito de peru (2 fatias)
• Mussarela light (2 fatias)
• Aveia com 1 banana amassada
Opção 3
• Leite desnatado com café e adoçante (1 copo )
• Pão de centeio (2 fatias)
• Queijo de minas (1 fatia fina)
• Ovo cozido (1 unidade)
Opção 4
• Iogurte desnatado batido com adoçante (1 unidade)
• Peito de peru com mussarela light (3 rolinhos)
• Pera (1 unidade)
Opção 5
• Iogurte batido com aveia (1 unidade)
• Banana (1 unidade)
• Pão de forma (1 fatia)
• Mussarela light (2 fatias)
• Peito de peru (2 fatias)
Opção 6
• Leite desnatado com achocolatado light (1 copo de 300 ml)
• Pão integral (2 fatias)
• Requeijão light (1 col. de sobremesa)
• Queijo de minas (1 fatia fina)
Opção 7
• Leite desnatado (150 ml)
• Leite desnatado em pó (1 col. de sopa)
• Pão sírio (Metade)
• Peito de peru defumado (3 fatias)
• Queijo de minas (1 fatia fina)
• Mamão (1 fatia)

Lanche da manhã
Escolha uma das opções


• Barra de cereais (1 unidade)
• Banana (1 unidade)
• Maçã (1 unidade)
• Pera (1 unidade)
• Fatia de queijo de minas (1 fatia)
• Iogurte desnatado (1 unidade)
• Iogurte light sabor frutas (1 unidade)
• Meia maçã com canela batido com leite desnatado (1 copo)

Almoço
Opção 1
• Salada de agrião à vontade com grão de bico
• Macarrão com brócolis (1 prato pequeno)
• Peito de frango grelhado (1 filé )
Opção 2
• Salada de folhas à vontade com 1/2 pepino e 2 col. (sopa) de beterraba
• Brócolis e couve-flor cozidos e temperados com sal, limão e azeite (1 prato pequeno)
• Purê de batata (4 col. de sopa)
• Filé mignon grelhado (1 bife grande)
• Abacaxi (2 fatias)
Opção 3
• Salada de folhas à vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos
• 1 prato (sobremesa) de cenoura temperada com sal, limão e azeite
• Batatas pequenas (4 unidades)
• Frango grelhado (2 filés)
• Abacaxi (1 fatia)
Opção 4
• Salada de escarola, cenoura ralada e 3 ovos de codorna (1 prato pequeno)
• Arroz (2 col. de sopa)
• Picadinho de carne com ervilha (3 col. de sopa)
• Mamão (1 fatia)
Opção 5
• Salada de folhas à vontade com 3 unidades de kani
• Arroz (2 col. de sopa)
• Lentilha (2 col. de sopa)
• Mignon grelhado (1 filé)
• Vagem e cenoura refogadas (1 col. de sopa)
Opção 6
• Salada de agrião (à vontade)
• Arroz (4 col. de sopa)
• Feijão (2 col. de sopa)
• Carne magra cozida (4 fatias)
Opção 7
• Salada de folhas à vontade com 2 kanis
• Milho verde (4 col. de sopa)
• Arroz integral (4 col. de sopa)
• Salmão frelhado fresco (1 posta)

Lanche da tarde
Opção 1
• Banana (1 unidade)
• Pão light (1 fatia)
• Polenguinho light (1 unidade)
Opção 2
• Pão sírio (Metade)
• Queijo cottage (1 col. de sobremesa)
• Peito de peru (1 fatia)
Opção 3
• Barra de cereal (1 unidade)
• Iogurte desnatado (1 unidade)
• Proteína em pó tipo Whey Protein (2 col. de sobremesa)
Opção 4
• Pão light (2 fatias)
• Peito de peru (2 fatias)
• Queijo branco (1 fatias)
Opção 5
• Leite desnatado (1 copo)
• Banana (1 unidade)
Opção 6
• Pão light (1 fatia)
• Geleia de frutas (2 col. de chá)
• Queijo de minas (1 fatia fina)
Opção 7
• Iogurte light sabor frutas (1 unidade)
• Barrinha de cereais (1 unidade)

Jantar
Opção 1
• Salada de agrião (à vontade)
• Pepino e tomate temperados com sal e limão (1 prato de sobremesa)
• Arroz integral (2 col. de sopa)
• Linguado (1 filé)
• Pera (1 unidade)
Opção 2
• Abóbora refogada (2 col. de sopa)
• Salada de alface e tomate (1 prato de sobremesa)
• Omelete preparado com 2 claras e 1 gema com 1 col. (sopa) de ervilhas
Opção 3
• Salada de acelga com 1/2 laranja picada (1 prato de sobremesa)
• Tomate temperado com sal, limão e cebola (1 unidade)
• Atum conservado em água (1 lata )
• Ovo cozido (1 unidade)
• Milho (1/2 lata)
• Abacaxi (1 fatia)
Opção 4
• Salada de acelga (1 prato de sobremesa)
• Cenoura ralada (2 col. de sopa)
• Beterraba ralada (2 col. de sopa)
• Berinjelas assadas recheadas com carne moída (2 unidades)
Opção 5
• Salada de alface, aspargos e tomate (1 prato de sobremesa)
• Sobrecoxa de frango sem pele assada (1 unidade)
• Purê de batata (2 col. de sopa)
Opção 6
• Vegetais refogados com shoyu (cenoura, vagem, acelga e champignon)
• Arroz (2 col. de sopa)
• Lentilha (1 col. de sopa)
• Carne bovina em tirinhas refogado com palmito (1 bife)
Opção 7
• Salada de alface à vontade com 2 unidades de kani
• Cenoura ralada temperada com sal e limão (3 col. de sopa)
• Batatas pequenas cozidas (2 unidades)
• Frango desfiado (1 xíc. de chá)
• Melancia (1 fatia)

Lembre-se sempre que a dieta vai ajudar porém o que vai fazer diferença é você malhar. Portanto nada de preguiça! Faça da atividade física uma rotina e pense nos benefícios que ela lhe trará a curto, médio ou a longo prazo. Seja determinada, só assim consiguirá um corpo perfeito e músculos definidos.

Boa Dieta!

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3 Comments

  1. Olá meu nome é elaine, estou na academia a 1 mês,e ainda estou em fase de emagrecimento, peso 93 kilos e pretendo chegar aos 75 kg, queria saber se posso fazer essa dieta de perder peso e ganhar massa muscular, aguardo resposta, muito obrigado e parabéns pelo site, me deu uma ajuda e tanto, PÁRABÉNS.

    • Oi Elaine!
      Tente essa dieta mesmo! Ela é muito boa para emagrecer, ao mesmo tempo que deixa seus músculos mais definidos, evitando a flacidez decorrente da perda de peso. Mas lembre-se que para dar resultados, você deve intensificar os exercícios físicos! Abraços!

  2. olá eu faço musculaçao nao tem problama fazer essa dieta? pois nao qro perder a massa magra q ja tenho , qro perder so gordura.

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