Dieta para perder peso e ganhar massa muscular

por Silvia em 12 de agosto de 2011


Dieta para perder peso e ganhar massa muscular
Você quer emagrecer mas tá morrendo de medo de ficar toda flácida? Então, essa é a dieta certa para você! Além de ajudar a eliminar os quilinhos persistentes, essa dieta ainda irá ajudar a transformar suas gordurinhas em músculos.

Mas é claro! É preciso malhar também, pelo menos 3 vezes por semana. Aliando a dieta com atividade física você irá acelerar o emagrecimento, evitar a flacidez e tornar seu corpo definido e com curvas para arrasar no verão! Dá para perder 2 kg por semana!

Mas para fazer essa dieta é preciso levar à risca algumas recomendações:

• Antes do treino. Não malhe em jejum. O prato de café da manhã deve conter carboidarato e proteína.
• Durante o treino. Depois de cerca de 1 hora, abasteça a energia do seu corpo com um suco de frutas, um iorgute ou uma bebida isotônica.
• Após o treino. Faça um pequeno lanche como uma barrinha de cereais ou um suco de açaí para repor as energias.
• Intervalo entre as refeições. Não faça longos intervalos entre uma refeição e outra. O ideal é comer de 3 em 3 horas. A última refeição deve ser feita pelo menos 4 horas de dormir.

Cardápio da dieta

O cardápio da dieta consiste em carboidrato para dar energia e proteína para fortalecer os músculos. Com base nas opções abaixo, monte o cardápio do jeito que preferir.

Café da manhã
Opção 1
• Morangos médios (4 unidades)
• Iogurte desnatado (Meia unidade)
• Granola (Meia xícara de chá)
• Mel (1 colher de sopa)
Opção 2
• Café com leite (1 xícara)
• Pão de forma (1 fatia)
• Peito de peru (2 fatias)
• Mussarela light (2 fatias)
• Aveia com 1 banana amassada
Opção 3
• Leite desnatado com café e adoçante (1 copo )
• Pão de centeio (2 fatias)
• Queijo de minas (1 fatia fina)
• Ovo cozido (1 unidade)
Opção 4
• Iogurte desnatado batido com adoçante (1 unidade)
• Peito de peru com mussarela light (3 rolinhos)
• Pera (1 unidade)
Opção 5
• Iogurte batido com aveia (1 unidade)
• Banana (1 unidade)
• Pão de forma (1 fatia)
• Mussarela light (2 fatias)
• Peito de peru (2 fatias)
Opção 6
• Leite desnatado com achocolatado light (1 copo de 300 ml)
• Pão integral (2 fatias)
• Requeijão light (1 col. de sobremesa)
• Queijo de minas (1 fatia fina)
Opção 7
• Leite desnatado (150 ml)
• Leite desnatado em pó (1 col. de sopa)
• Pão sírio (Metade)
• Peito de peru defumado (3 fatias)
• Queijo de minas (1 fatia fina)
• Mamão (1 fatia)

Lanche da manhã
Escolha uma das opções

• Barra de cereais (1 unidade)
• Banana (1 unidade)
• Maçã (1 unidade)
• Pera (1 unidade)
• Fatia de queijo de minas (1 fatia)
• Iogurte desnatado (1 unidade)
• Iogurte light sabor frutas (1 unidade)
• Meia maçã com canela batido com leite desnatado (1 copo)

Almoço
Opção 1
• Salada de agrião à vontade com grão de bico
• Macarrão com brócolis (1 prato pequeno)
• Peito de frango grelhado (1 filé )
Opção 2
• Salada de folhas à vontade com 1/2 pepino e 2 col. (sopa) de beterraba
• Brócolis e couve-flor cozidos e temperados com sal, limão e azeite (1 prato pequeno)
• Purê de batata (4 col. de sopa)
• Filé mignon grelhado (1 bife grande)
• Abacaxi (2 fatias)
Opção 3
• Salada de folhas à vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos
• 1 prato (sobremesa) de cenoura temperada com sal, limão e azeite
• Batatas pequenas (4 unidades)
• Frango grelhado (2 filés)
• Abacaxi (1 fatia)
Opção 4
• Salada de escarola, cenoura ralada e 3 ovos de codorna (1 prato pequeno)
• Arroz (2 col. de sopa)
• Picadinho de carne com ervilha (3 col. de sopa)
• Mamão (1 fatia)
Opção 5
• Salada de folhas à vontade com 3 unidades de kani
• Arroz (2 col. de sopa)
• Lentilha (2 col. de sopa)
• Mignon grelhado (1 filé)
• Vagem e cenoura refogadas (1 col. de sopa)
Opção 6
• Salada de agrião (à vontade)
• Arroz (4 col. de sopa)
• Feijão (2 col. de sopa)
• Carne magra cozida (4 fatias)
Opção 7
• Salada de folhas à vontade com 2 kanis
• Milho verde (4 col. de sopa)
• Arroz integral (4 col. de sopa)
• Salmão frelhado fresco (1 posta)

Lanche da tarde
Opção 1
• Banana (1 unidade)
• Pão light (1 fatia)
• Polenguinho light (1 unidade)
Opção 2
• Pão sírio (Metade)
• Queijo cottage (1 col. de sobremesa)
• Peito de peru (1 fatia)
Opção 3
• Barra de cereal (1 unidade)
• Iogurte desnatado (1 unidade)
• Proteína em pó tipo Whey Protein (2 col. de sobremesa)
Opção 4
• Pão light (2 fatias)
• Peito de peru (2 fatias)
• Queijo branco (1 fatias)
Opção 5
• Leite desnatado (1 copo)
• Banana (1 unidade)
Opção 6
• Pão light (1 fatia)
• Geleia de frutas (2 col. de chá)
• Queijo de minas (1 fatia fina)
Opção 7
• Iogurte light sabor frutas (1 unidade)
• Barrinha de cereais (1 unidade)

Jantar
Opção 1
• Salada de agrião (à vontade)
• Pepino e tomate temperados com sal e limão (1 prato de sobremesa)
• Arroz integral (2 col. de sopa)
• Linguado (1 filé)
• Pera (1 unidade)
Opção 2
• Abóbora refogada (2 col. de sopa)
• Salada de alface e tomate (1 prato de sobremesa)
• Omelete preparado com 2 claras e 1 gema com 1 col. (sopa) de ervilhas
Opção 3
• Salada de acelga com 1/2 laranja picada (1 prato de sobremesa)
• Tomate temperado com sal, limão e cebola (1 unidade)
• Atum conservado em água (1 lata )
• Ovo cozido (1 unidade)
• Milho (1/2 lata)
• Abacaxi (1 fatia)
Opção 4
• Salada de acelga (1 prato de sobremesa)
• Cenoura ralada (2 col. de sopa)
• Beterraba ralada (2 col. de sopa)
• Berinjelas assadas recheadas com carne moída (2 unidades)
Opção 5
• Salada de alface, aspargos e tomate (1 prato de sobremesa)
• Sobrecoxa de frango sem pele assada (1 unidade)
• Purê de batata (2 col. de sopa)
Opção 6
• Vegetais refogados com shoyu (cenoura, vagem, acelga e champignon)
• Arroz (2 col. de sopa)
• Lentilha (1 col. de sopa)
• Carne bovina em tirinhas refogado com palmito (1 bife)
Opção 7
• Salada de alface à vontade com 2 unidades de kani
• Cenoura ralada temperada com sal e limão (3 col. de sopa)
• Batatas pequenas cozidas (2 unidades)
• Frango desfiado (1 xíc. de chá)
• Melancia (1 fatia)

Lembre-se sempre que a dieta vai ajudar porém o que vai fazer diferença é você malhar. Portanto nada de preguiça! Faça da atividade física uma rotina e pense nos benefícios que ela lhe trará a curto, médio ou a longo prazo. Seja determinada, só assim consiguirá um corpo perfeito e músculos definidos.

Boa Dieta!

Nota: O conteúdo desse site tem apenas caráter informativo. As dietas e informações contidos nesse site são tiradas da própria internet. Todo programa alimentar deve ser realizado sob supervisão médica. Jamais se automedique ou faça dietas sem antes ser avaliado por um médico.

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Problemas hormonais - Como eles afetam seu emagrecimento | Emagrecer Urgente
22 de maio de 2013 às 10:16

{ 2 comentários… leia abaixo ouadicionar um }

Elaine 4 de fevereiro de 2012 às 20:18

Olá meu nome é elaine, estou na academia a 1 mês,e ainda estou em fase de emagrecimento, peso 93 kilos e pretendo chegar aos 75 kg, queria saber se posso fazer essa dieta de perder peso e ganhar massa muscular, aguardo resposta, muito obrigado e parabéns pelo site, me deu uma ajuda e tanto, PÁRABÉNS.

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Silvia 16 de março de 2012 às 11:15

Oi Elaine!
Tente essa dieta mesmo! Ela é muito boa para emagrecer, ao mesmo tempo que deixa seus músculos mais definidos, evitando a flacidez decorrente da perda de peso. Mas lembre-se que para dar resultados, você deve intensificar os exercícios físicos! Abraços!

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