Exercícios para fortalecer o abdômen e evitar flacidez


Exercícios para fortalecer o abdômen e evitar flacidez
Se dedicar 15 minutinhos por dia é tudo que você precisa para conseguir uma barriguinha lisinha e definida. Claro, tudo isso combinado com uma alimentação saudável. Com um pouco de dedicação e disciplina, logo verá os resultados. Se você estiver em dieta é importante trabalhar a musculatura do abdômen para evitar a flacidez, após perder os quilinhos em excesso.

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Não tem problema…é possível fazer exercícios no aconchego do seu lar.
Essa série contém 8 exercicios básicos para o abdomên ficar como você sempre sonhou!

8 Exercícios para fortalecer o abdômen

Exercício 1

Apoie mãos e joelhos no chão. Mãos alinhados com os ombros e joelhos com os quadris.
Expire e contraia os músculos abdominais, arcando sua coluna como na ilustração ao lado).
Abaixe seu queixo levemente e segure por 10 a 15 segundos. Segure por 10 a 15 segundos.
Retorne à posição inicial e repita o movimento completo de 5 a 8 vezes.

Exercício 2

Permaneça com mãos e joelhos no chão e contraia o abdômen, mantendo a sua coluna e pescoço em posição neutra. Mantenha a cabeça baixa, como se estivesse olhando para o chão. Lentamente, levante a perna esquerda para trás enquanto levanta seu braço direito para cima. Mantenha seus quadris e ombros alinhados e tome cuidado em manter sua coluna reta. Mantenha a posição por cinco segundos. Lentamente volte à posição inicial e faça o mesmo movimento com a perna direita e braço esquerdo.
Complete 5 a 10 repetições de cada lado.

Exercício 3

Sentando em uma grande bola com os pés apoiados no chão, dê alguns passos para frente, deixando as costas apoiadas na bola. Mantenha suas coxas paralelas ao chão. Cruze os braços sobre o peito e mantenha a cabeça alinhada à coluna. Contraia o abdômen e expire ao levantar o tronco cerca de 45 graus.
Abaixe e inspire. Se você se sentir instável, deixe os pés afastados. Repita 8 a 12 vezes.

Exercício 4

Deite-se de barriga para baixo com os braços dobrados, palmas das mãos e antebraços no chão, dedos apontados para a frente, pernas estendidas e os pés na vertical. Lentamente, contraia a barriga ao mesmo tempo que levanta o tronco, mantendo as palmas das mãos, antebraços e pés no chão. Evite dobrar a coluna. Esse exercício trabalha costas e abdômen. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos, aumentando o tempo gradualmente até um minuto.

Exercício 5

Deite de costas com os dedos atrás das orelhas, pernas no ar, e os joelhos puxados em direção ao peito. Estique a perna direita num ângulo de 45 graus e gire o tronco para a esquerda, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Alterne os lados, dobrando a perna direita, e trazendo o cotovelo esquerdo no joelho direito. Lados alternados, em um movimento de pedalar.
Faça 8 a 12 repetições completas.

Exercício 6

Vire para o lado direito com as pernas estendidas e os pés e quadris descansando no chão e empilhados em cima um do outro (ilustração ao lado). Coloque o seu cotovelo direito  alinhado a seu ombro para sustentar o tronco, e alinhe a cabeça com a coluna. Contraia seu abdômen e levantando seus quadris e joelhos do chão. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos, gradualmente trabalhando até um minuto, e retornar à posição inicial. Depois troque de lado e repita.

Exercício 7

Deitada de costas, estenda os braços para os lados, ou mantenha as mãos atrás da cabeça, se for mais confortável. Levante os joelhos e pés, criando um ângulo de 90 graus. Contraia os músculos abdominais e expire enquanto levanta o quadril do chão levando seus joelhos em direção a sua cabeça. Tente manter os joelhos em um ângulo reto. Inspire e abaixe lentamente. Repita 8 a 12 vezes.

Exercício 8

Deite-se de barriga para baixo com as mãos sob os ombros e os dedos apontando para a frente como mostra a ilustração ao lado. Suavemente, expire e levante o peito e o tronco para cima, para alongar seus músculos abdominais. Pressione os quadris no chão. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, respirando de forma uniforme e só depois volte lentamente o tronco para o chão.

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