High Intensity Interval Training – O jeito mais eficaz de queimar gordura


HIIT – Método eficaz de queimar gordura
A grande maioria das pessoas pensa que quanto mais tempo correr ou fazer exercícios aeróbicos moderados de longa duração, vai perder mais gordura do que qualquer outro tipo de exercício. Na verdade, não é bem assim que funciona… Existe um método para queimar gordura muito mais eficaz… Confira!

Quando fazemos atividades aeróbicas por um longo período, seja caminhadas aceleradas, corridas, andar de bicicleta, pular corda, etc, o nosso corpo acaba buscando energia na massa magra e não na gordura. No começo, você pode até perceber que os exercícios prolongados estão dando efeito e que você está mesmo emagrecendo.

Mas com o tempo, essa estratégia não surte mais efeito e você percebe que mesmo correndo diariamente, ou fazendo qualquer outro exercício aeróbico, não está conseguindo acabar com os estoques de gordura do seu corpo. Resultado: Você acaba caindo no efeito Plateau.

Para evitar que isso aconteça, a melhor maneira é intercalar os exercícios de alta intensidade com de baixa intensidade. Esse tipo de treinamento é conhecido como High Intensity Interval Training (HIIT).

Como funciona o High Intensity Interval Training?

Essa estratégia é relativamente simples! Antes de tudo é preciso fazer um alongamento e depois um aquecimento de pelo menos 5 minutos. Depois deverá alternar a intensidade do seu treino. Por exemplo, se você é adepta de corrida, é necessário que corra até seu limite num espaço de tempo variável, que vai de acordo com sua resistência física, mas não deve ultrapassar 120 seg (2 min).

Em outras palavras, corra no máximo da sua capacidade (90 a 100%), até que fique ofegante, daquele jeito que não consegue nem conversar direito. Alterne para caminhada por 30 a 120 seg até recuperar o fôlego novamente. Depois volte para a alta intensidade e assim sucessivamente. É você que determina o tempo de intervalo, pois depende da sua resistência. Para algumas pessoas, 30 seg é suficiente, enquanto para outras é 1 min.

O importante é fazer os intervalos corretamente. Além de poder se alcançar resultados mais rápidos, esse exercício toma muito menos tempo do que passar 1 hora correndo moderadamente na esteira por exemplo.

Mas porque esse tipo de exercício dá mais resultado?

Essa é a pergunta que não quer calar. Mas como 20 minutos de HIIT pode queimar mais gordura do que 1 hora nadando, correndo ou pulando corda moderadamente sem pausas? Bom, segundo pesquisas foi constatado que a perda de gordura total é bem maior do que quando fazemos exercícios sem intervalos, mesmo que a relação gordura / glicogênio seja menor.

Além disso, esse tipo programa físico favorece o efeito Afterburn (queimar depois), conhecido como ECOP (excesso do consumo de oxigênio pós-exercício). Traduzindo: Você queimará mais calorias mesmo que já tenha passado horas do treinamento HIIT.

Maravilhoso não? Imagina continuar a perder calorias mesmo quando estamos parados ou até tirando uma soneca? Além dessas grandes vantagens, de queimar gordura e acelerar o metabolismo mais rapidamente, o HIIT ainda oferece muitos outros benefícios.

Veja quais são:

• Aumento da Capacidade Aeróbica - A quantidade de oxigênio que seu corpo pode usar (consumo de oxigênio) é aumentada, assim como sua resistência e sua capacidade total aeróbico em comparação se fizer apenas corrida sem intervalos.

• Aumento da resistência ao ácido lático - Apesar de haver a liberação do ácido lático também durante os exercícios intervalados, estudos mostram que a capacidade de lidar com ele, aumenta substancialmente em comparação ao exercícios de baixa intensidade de longa duração.

• Sensibilidade à insulina - Faz com que a glicose ajude na construção dos músculos ao invés de ser armazenada na forma de gordura.

• Efeito Anabólico - Alguns estudos mostram que o HIIT combinado com a ingestão de calorias superior ao que você gasta, cria um efeito anabólico, que ajuda a aumentar os músculos, ao invés de gordura.

• Aumento da massa muscular – O HIIT além de queimar gordura mais rápido, ele preserva a massa magra, favorecendo o aumento muscular. Já os exercícios prolongados de baixa intensidade sem intervalos, ocorrerá o efeito catabólico. Ele fará você perder sua massa muscular.


Um bom exemplo é a foto acima. Observe bem e veja quais as principais diferenças entre a maratonista e a corredora de curta distância? As diferenças notadas são:

1. A corredora de longa distância tem pouca massa muscular e mais gordura corporal
2. A corredora de curta distância tem músculos mais definidos e um percentual menor de gordura.

Com esse exemplo, podemos entender e avaliar melhor como funciona o HITT. Se você deseja apenas emagrecer, a atividade aeróbica já ajuda. Agora se você quer perder gordura e ganhar massa muscular, então o treinamento intervalado é bem mais eficaz.

Regras essenciais para fazer esse tipo de treinamento

É importantíssimo fazer 5 minutos de aquecimento, assim como 5 minutos de desaquecimento após o fim do treinamento.
O tempo desse treinamento deve ser em média de 15 a 20 minutos (sem contar o aquecimento e desaquecimento).
Se você faz musculação, faça esse treinamento somente após e nunca antes. Ou então, em dias alternados com os dias de levantamento de peso, que aliás também pode e deve ser empregado o método HIIT. Veja mais nesse artigo:
Exercícios aérobicos e anaeróbicos – Queime calorias e emagreça
Por ser um trenamento que requer muito esforço durante o período de alta intensidade, não é recomendável que seja feita por pessoas com problemas cardíacos ou hipertensos. Converse sempre com seu médico antes de começar esse tipo de atividade física.

Exemplo de treino HITT

Corrida – Um exemplo simples, mas muito eficaz:

• 60 segundos de corrida de alta intensidade
• 120 segundos de caminhada lenta

Alterne essas duas atividades por 15 a 20 minutos. Não precisa ser necessariamente corrida, pode ser natação, pular corda, andar de bicicleta, dança, esteira, enfim, qualquer atividade aeróbica. Pessoas mais treinadas conseguem fazer 2-1 em relação alta intensidade/ baixa intensidade, mas isso realmente é difícil de manter por iniciantes.

Portanto se você for um, é recomendável fazer 1-2, até que ganhe mais resistência e condicionamento físico. É recomendável também que você utilize um contador de frequência cardíaca, para monitorar seus batimentos que deve ter no máximo, 70% a 85% de frequência cardiáca máxima (FCM).

Se você está com dúvidas com esse método, recomendo que faça um teste para comprovar os resultados. Comece fazendo o treinamento, duas vezes por semana e vá aumentando os dias conforme vai ganhando resistência. E depois nos conte como foram os seus resultados em relação à queima de gordura ok.

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2 Comments

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