Osteoporose – Prevenção através da alimentação


Dieta contra a Osteoporose
A Osteoporose é uma doença que vem atingindo cada vez mais pessoas mais jovens. E um dos fatores que está favorecendo esse aumento, é a má alimentação nos dias atuais. Como já sabemos, uma alimentação rica em cálcio e vitamina D é essencial para garantir nossa saúde óssea.

Quantidade de consumo diário de Cálcio e Vitamina D:

Quantidade diário de Cálcio Quantidade de Vitamina D
Bebês até 6 meses: cerca de 210 mg/dia
Bebês de 7 meses a 1 ano: 270 mg/dia
Crianças de 1 a 3 anos: 500 mg/dia
Crianças de 4 a 8 anos: 800 mg/dia
Crianças de 9 a 13 anos: 1.300 mg/dia
Adolescentes de 14 a 18 anos: 1.300 mg/dia
Adultos de 18 a 50 anos: 1000 mg/dia
Adultos de 50 anos em diante: 1300 mg/dia
200 a 300 UI
300 UI
400 UI
400 UI
400 UI
400 UI
600 UI
800 UI

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Para você ter uma ideia se está atingindo a quantidade ideal de cálcio conforme sua idade, dá uma olhada no índice de cálcio de alguns alimentos:
. 1 copo de leite desnatado = 248 mg
. 1 copo de leite integral = 246 mg
. 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado = 80 mg
. 1 colher (sopa) de queijo cottage light (30g) = 15 mg
. 1 colher (sopa) de queijo cottage light (30g) = 21 mg
. 1 copo de iogurte desnatado = 240 mg
. 1 copo de iogurte integral = 240 mg
. 1 fatia média de queijo fresco (30g) = 205 mg
. 1 fatia média de queijo de minas semi curado (30 gramas) = 190 mg
. 1 fatia média de queijo prato (30g) = 126 mg
. 1 colher (sopa) de requeijão = 47 mg

Veja esse artigo:  Quais os alimentos fornecem cálcio e vitamina D

Além da quantidade de cálcio ideal para cada idade, e consequentemente, Vitamina D para que o cálcio seja absorvido pelo organismo, devemos ficar atentos a outros aspectos da alimentação. Excessos ou escassez na alimentação, além de hábitos não saudáveis, podem contribuir para a absorção do cálcio, fazendo com que o organismo fique mais propenso a adquirir Osteoporose.

Veja nossas dicas para ter uma alimentação adequada para combater a osteoporose de uma vez por todas.

Excesso de sal

Uma alimentação à base de muito sal, pode desfavorecer a saúde dos ossos, especialmente mulheres no período da menopausa. Estudos mostram que o sal (sódio), provoca perda de cálcio e enfraquecem os ossos com o tempo e é considerado um dos maiores vilões para a saúde óssea.

A dose máxima de sódio para não afetar a saúde dos ossos é de 2.300 mg por dia, o equivalente a 1 colher de chá de sal, que equivale a perda de cerca de 40 mg de cálcio, que é excretado pela urina, ao invés de ser aproveitado pelo organismo. Portanto, além de uma alimentação rica em cálcio, evite abusar do sal.

Mas como fazer isso? Uma boa maneira de controlar o consumo do sal é tirar o saleiro do centro da mesa, evitando assim a tentação de salgar ainda mais a comida e também procurar reduzir o uso do sal na preparação dos alimentos. A utilização de diversos temperos, ajuda a salgar os alimentos, além de dar mais sabor. Veja mais nesse artigo sobre temperos antioxidantes.

No supermercado

Muitos produtos que estão nas prateleiras dos supermercados como alimentos processados, congelados, embutidos, enlatados, pães já vem com sal adicionado.
Uma boa dica seria olhar o rótulo e dar preferência aos alimentos industrializados que fosse desprovido ou com uma boa redução de sal.

Se você é do tipo que come sempre fora, também fique atento ao teor de sal dos pratos que consumir. Opte sempre por refeições mais light, não só em questão de calorias mas como de sal também.

Bebidas que comprometem a saúde dos ossos

Algumas bebidas como refrigerantes contém ácido fosfórico, que contribui para o cálcio ser excretado pela urina e é ainda pior, quando a pessoa já tem uma baixa ingestão de cálcio.

Então, que tal substituir seu refrigerante por bebidas que contem alguma quantidade de cálcio, como bebidas lácteas como leite, iogurtes ou então sucos fortificados com cálcio? Dessa maneira, além de garantir a ingestão de cálcio, você ainda ajuda a preservá-lo no seu corpo.

Excesso de cafeína

Apesar de sabermos que o café traz lá as suas vantagens, como vimos nesse artigo: Benefícios do café para a saúde, o excesso de cafeína pode também atrapalhar a absorção de cálcio. A cada 100 mg de cálcio, perdemos 6 mg de cálcio, um número bem menor se comparar com os prejuízos do sal, portanto se você manter o limite de cafeína diária até 300 mg diária mantendo uma boa ingestão de cálcio, não há com que se preocupar.

Quanto aos chás, embora muitos forneçam cafeína, segundo estudos, ele pode até ajudar na questão da densidade óssea, especialmente se adicionar leite à bebida. Segundo pesquisadores, os chás possuem diversos compostos que protegem os ossos da degeneração.

Proteínas

50 % dos ossos são proteína, daí a importância de obter uma alimentação rica em proteínas, não somente aquela de origem animal, mas como a que provem dos grãos e vegetais. Os ossos necessitam da proteína para a regeneração pois ajudam no fluxo constante de aminoácidos. A quantidade ideal de proteína por dia, depende do sexo e peso, mas seria cerca de 60 gramas diários para adultos.

Embora a soja e derivados como tofu, leite de soja, edamame entre outros, sejam ricos em proteínas saudáveis para os ossos, possuem alguns compostos que podem dificultar a absorção do cálcio, especialmente quando a ingestão de cálcio é baixa. Uma boa dica é consumir a soja e derivados fortificados com cálcio ou então aumente sua ingestão de cálcio.

Recomendações:

Infelizmente, a Osteoporose é uma doença que nos domina sorrateiramente e sem sintomas aparentes, portanto a melhor maneira de lidar com ela, é nos prevenindo.

Tendo uma alimentação saudável, independente da idade, com uma boa ingestão de cálcio, vitaminas, minerais e com pouco sal, você estará contribuindo e muito para a saúde dos seus ossos.

Maneirar nos refrigerantes, cafeína, alimentos processados, além de ter hábitos saudáveis como não fumar, não abusar do álcool e praticar atividade física especialmente ao ar livre, como caminhadas ou outras atividades, ajudarão você a manter o fantasma da Osteoporose bem longe dos seus ossos!

Veja também:
Dieta do Iogurte – Emagreça e queime calorias

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