Reeducação Alimentar – Monte seu próprio cardápio e fique de bem com a balança


Reeducação Alimentar – Montando seu cardápio
Saiba como emagrecer através da Reeducação Alimentar. Conhecendo os Grupos Alimentares ou Pirâmide Alimentar, fica bem mais fácil saber quais alimentos devem ir ao prato e qual a quantidade de cada um. Com a reeducação Alimentar, você poderá comer de tudo e irá emagrecer de forma saudável, ao contrário das dietas que restringem alimentos ou grupos alimentares e fazem seu organismo ficar deficiente de nutrientes.

Além disso, outras dietas da moda, de emergência, ou restritivas demais, fazem com que a pessoa entre no efeito platô ou efeito sanfona e isso traz muita frustração para quem quer emagrecer. Se você ainda não conhece os grupos alimentares, veja esse artigo: Grupos Alimentares – Emagreça comendo de tudo!

Os grupos alimentares fazem um papel primordial na nossa alimentação. A escassez de um ou o excesso de outro, podem resultar em quilos indesejáveis e até prejuízos para a saúde, como o colesterol alto, hipertensão, diabetes, problemas cardiovasculares etc.

Veja a quantidade ideal que o seu corpo necessita de cada grupo alimentar diariamente:

Grupos Alimentares Porções Calorias
Cereais, pães, tubérculos, raízes 5 a 9 150
Vegetais e legumes 4 a 5 15
Frutas 3 a 5 35
Leite e derivados 3 120
Carnes e ovos 1 a 2 190
Leguminosas 1 55
Gorduras e óleos 1 a 2 73
Açúcares e doces 1 a 2 110

Dicas Importantes:

* Evite o açúcar o máximo que puder, use adoçante como opção.
* Gelatina diet tem poucas calorias e é rica em aminoácidos benéficos para o corpo e pode ser um ótimo substituto para sobremesas calóricas.
* Evite molhos prontos nas saladas, pois são calóricos. Tempere suas saladas com pouco sal, suco de limão ou vinagre e azeite de Oliva.
* Para o preparo dos alimentos, use azeite, alho e cebola.
* Não faça a última refeição muito tarde. Procure jantar até no máximo 19:00 hrs e procure fazer dessa refeição, mais leve, dando preferência para saladas e proteínas.
* Beba água, chá, café, limonada à vontade (com adoçante).

O que se deve evitar ou abolir da alimentação

* Frituras, pois além de aumentar o valor calórico da alimentação, tem muita gordura saturada.
* Bebidas alcoólicas, pois elas são muito calóricas.
* Alimentos processados, gordura trans, corantes e conservantes, que não tem nenhum valor nutricional e fazem mal à saúde.
* Refrigerantes (exceto light ou zero calorias)

Veja as tabelas abaixo e monte seu cardápio da forma que desejar, porém respeitando número de porções e quantidade no prato. A meta à partir de agora não será mais viver para comer e sim, comer para viver. Portanto, coma para ficar satisfeito, porém nunca para deixar o estômago cheio a ponto de até a barriga doer. Fique sempre atento aos sinais do seu corpo.

Alimentos que podem ser consumidos à vontade, pois não acrescentam calorias à dieta e portanto não engordam:

Alimentos crús e bebidas Especiarias e dietéticos
Alface
Almeirão
Agrião
Acelga
Escarola
Mostarda
Couve
Repolho
Espinafre
Rúcula
Limão
Limonada
Café
Chás
Mate
Alho
Canela
Cebolinha
Cominho
Cravo
Erva doce
Hortelã
Orégano
Pimenta
Gelatina Diet
Refrigerantes Diet
Adoçantes dietéticos
Sal (com moderação)
Salsa
Vinagre

Grupo 1 : Quantidade diária : 5 a 9 porções

Grupo 1 – Carboidratos Quantidade por porção
Arroz branco
Arroz integral
Macarrão
Mandioca
Mandioquinha
Cará
Milho
Inhame
Massas sem recheio
Purê
Polenta
Batata
Batata doce
Pão francês
Pão de forma
Pâo integral
Pão Diet
Pão sírio
Bolacha água e sal
Cream cracker
Biscoito Maria
Biscoito de aveia
Biscoito integral
Biscoito de polvilho
Torrada
Bisnaguinha
Cereal
Barra de cereais
3 colheres de sopa
3 colheres de sopa
1 escumadeira
3 colheres de sopa
3 colheres de sopa
3 colheres de sopa
2 unidades
3 colheres de sopa
1 escumadeira
3 colheres de sopa
3 colheres de sopa
1 unidade média
1 unidade pequena
1 unidade
2 fatias
2 fatias
3 fatias
1 unidade média
5 unidades
4 unidades
4 unidades
5 unidades
4 unidades
4 unidades
4 unidades
2 unidades
1 xícara de chá
1 unidade

Grupo 2 : Quantidade diária : 4 a 5 porções

Grupo 2 – Legumes e Vegetais Quantidade por porção
Chuchu
Cenoura
Abóbora
Abobrinha
Berinjela
Ervilhas
Palmito
Pimentão
Quiabo
Vagem
Tomate
Aipo
Brócolis
Couve Flor
Pepino
Rabanete
Jiló
Beterraba
3 colheres de sopa
4 colheres de sopa
3 colheres de sopa
4 colheres de sopa
4 colheres de sopa
3 colheres de sopa
5 colheres de sopa
2 unidades
3 colheres de sopa
3 colheres de sopa
1 unidade média
4 colheres de sopa
1 pires de chá
1 pires de chá
1 unidade
5 unidades médias
3 unidades
1 unidade média

Grupo 3 : Quantidade diária : 3 a 5 porções

Grupo 3 – Frutas Quantidade por porção
Banana
Caju
Kiwi
abacaxi
ameixa
Caqui
Manga
Figo/Goiaba
Maçã
Pera
Mamão Papaya
Mamão Formosa
Melancia
Melão
Morango
Jabuticaba
Uva Roxa
Uva Itália
Pêssego
Laranja
Mexerica
Pinha
Açaí
Carambola
Jaca
1 unidade média
1 unidade média
1 unidade média
1 fatia grossa
2 unidades
1 unidade média
1/2 unidade
1 unidade média
1 unidade média
1 unidade média
1/2 unidade
1 fatia média
1 fatia grossa
1 fatia grossa
1 xícara de chá
1 xícara de chá
1 cacho pequeno
10 unidades
1 unidade média
1 unidade média
1 unidade média
1 unidade média
1/3 xícara (chá)
1 unidade média
3 gomos

Grupo 4 : Quantidade diária : 3 porções

Grupo 4 – Laticíneos Quantidade por porção
Leite de soja
Leite desnatado
Iogurte desnatado
Iogurte 0%
Coalhada
Leite integral
Leite integral em pó
Pudim diet
Sorvete diet
1 copo de 300 ml
1 copo de 300 ml
1 copo de 300 ml
1 copo de 300 ml
1/2 copo (150 ml)
1/2 copo (150 ml)
1 colher
1 unidade pequeno
1 bola média

Grupo 5 : Quantidade diária : 1 a 2 porções

Grupo 5 – Proteínas Quantidade por porção
Bife bovino magro
Carne moída
Almôndega
Hambúrguer
Salsicha de frango
Carne cozida
Carne assada
Proteína de soja
Peixe
Filé de peixe
Lombo suíno
Ovo de galinha
Ovo de codorna
Filé de frango
Coxa / sobrecoxa
Nuggets de frango
Atum
Atum sem óleo
Frios e defumados
Mussarela
Requeijão Light
Frutos do mar
Ricota
Queijo Cottage
1 bife médio
3 colheres de sopa
3 unidades
1 unidade
2 unidades
1 pedaço médio
2 fatias finas
3 colheres de sopa
1 posta média
1 filé médio
2 fatias médias
1 unidade
5 unidades
1 filé médio
1 unidade
4 unidades
2 colheres de sopa
3 colheres de sopa
2 fatias finas
1 fatia fina
2 colheres de sopa
1 porção pequena
2 fatias finas
2 colheres de sopa

Grupo 6 : Quantidade diária: 1 porção

Grupo 6 – Leguminosas Quantidade por porção
Feijões
Lentilha
Grão de bico
Ervilhas
Tremoço
Soja
Fava
Vagem
1 concha pequena
1 concha pequena
3 colheres de sopa
3 colheres de sopa
2 unidades
3 colheres de sopa
3 colheres de sopa
3 colheres de sopa

Grupo 7 : Quantidade diária : 1 a 2 porções

Grupo 7 – Óleos e Gorduras Quantidade por porção
Margarina
Mussarela
Maionese Light
Azeite de oliva
Azeitona
Bacon
Creme de leite
Maionese
Manteiga
Óleo Vegetal
Patê
Nozes
Castanhas
Pistache
Amendoim
1 colher de sopa
1 fatia fina
2 colheres de sopa
1 colher de sopa
4 unidades
1 fatia fina
1 colher de sopa
1 colher de chá
1 colher de chá
1 colher de chá
5 unidades
5 unidades
5 unidades
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa

Grupo 8 : Quantidade : 1 a 2 porções por dia

Grupo 8 – Açúcares e doces Quantidade por porção
Bombom
Tablete de chocolate
Picolé de frutas
Bolo / Pudim
Cocada
Doce em calda
Doce em pasta
Goiabada
Brigadeiro
Sorvete massa
Curau / Mousse
Arroz doce / Canjica
Frutas secas
2 unidades
1 unidade 30g
1 unidade
1 fatia média
1 unidade pequena
1 xícara
2 colheres de sopa
1 fatia média
3 unidades
1 bola
1 pote sobremesa
1 xícara de chá
3 colheres de sopa

Recomendações:

* Faça 5 a 6 refeições pequenas por dia. Isso deixará você saciada por mais tempo, evitando que coma demais nas refeições.
* Pratique exercícios regularmente, para ajudar a acelerar o metabolismo.
* Beba muita água. Para saber se a quantidade que está tomando é insuficiente, basta olhar a cor do seu xixi. Se tiver uma cor forte, é sinal de que seu organismo precisa de mais água. A urina humana, quando saudável , é quase transparente.

Veja também as dicas nesses artigos:

Emagreça comendo de tudo Reeducação Alimentar Saiba Como Emagrecer, Permanecer Magra e Bonita! Chique é Ser Saudável Como Emagrecer e Rejuvenescer
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8 Comentários

  1. silvia novaes

    adorei tudo o que li. obrigada

    • Silvia

      Oi silvia!
      Que bom que você gostou das nossas dicas!
      Espero que esteja sempre antenada nas nossas novidades!
      Abraços!

  2. Nos ultimos 30 dias eu perdi 4,2kg. Isso porque ainda dei umas saidinhas do cardápio…

    Mas será que mantendo a reeducação alimentar eu vou conseguir manter uma média de -4kg por mês? Faço exercícios e não sinto nenhuma dificuldade em continuar seguindo o regime…

    Atualmente peso 101kg e tenho 1,76 de altura (16 anos).
    Eu queria reduzir para 85kg =\

    (postei em dois lugares mas o certo era aqui, desculpe =\)

    • Silvia

      Oi Matheus!
      A reeducação alimentar é o melhor caminho para quem quer emagrecer de forma saudável e sem riscos do efeito sanfona e platô. Mas tem que ter consciência que o emagrecimento ocorre gradativamente. Não posso afirmar que você continuará perdendo 4 kg por mês, pois cada organismo tem seu próprio metabolismo e reage de maneiras diferentes diante de uma dieta, mas se como você mesmo disse, pratica exercícios físicos regulares, com certeza isso manterá seu metabolismo acelerado e facilitará seu emagrecimento. Continue firme na dieta e venha sempre nos contar como vai indo ok. Abraços!

  3. Ariana de oliveira

    Estou com 73 kg e tenho 1.55 de altura, gostaria da ajuda de vcs para chegar aos 65 kg,

  4. jocerli santos

    estou com 87 kg eu quero fica com 60 kg tenho 1.55 de altura vou fazer obrigada

  5. jocerli santos

    oi eu li bj obrigada

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