Sugestão de cardápio para a dieta do índice glicêmico


Uma alimentação baseada no índice glicêmico dos alimentos deve ser rico em proteínas magras, legumes, frutas, verduras, gorduras do bem e bons carboidratos.
Veja mais detalhes sobre essa dieta:
Dieta do Índice Glicêmico – Emagreça com saúde

Os vegetarianos também podem seguir essa dieta, basta trocar a carne por alimentos feitos à base de soja, como carne de soja, tofu ou proteína vegetal texturizada.

A proposta dessa dieta é consumir a proteína e a gordura em proporções ideais. Essa tática impede a ação dos carboidratos, retardando o processo do açúcar na corrente sanguínea. Ao escolher alimentos com baixo índice glicêmico, a produção de insulina é mantida em equilíbrio e assim evita-se que o açúcar se transforme em gordura, aquelas que se acumulam na barriga, pneus e culotes.

A grande vantagem dessa dieta é que aprendemos a selecionar os bons carboidratos dos maus e a substituir alimentos de alto índice glicêmico pelos baixos. Outra vantagem é que não se passa fome nessa dieta e nem é preciso contar calorias.
E o melhor de tudo, pode-se perder 2 kg por semana e ainda adquirir energia e qualidade de vida!

Algumas dicas importantes:

Esqueça os refrigerantes, doces, salgadinhos, carne gorda e manteiga, especialmente nas duas primeiras semanas. Eles são alimentos com índice glicêmico muito alto e devem ser comidos apenas ocasionalmente.

Aposte nas “gorduras e proteínas boas” como azeite de oliva, amêndoas, abacate, carne magra, frango, peixe e nos “carboidratos do bem”, ricos em fibras como pães e massas integrais.

O abacate, tido como vilão em algumas dietas, é na verdade uma fruta rica em gordura boa (poliinsaturada) que possui muitos benefícios como intensificar a ação do GH, o hormônio do crescimento, especialmente se for ingerida antes de dormir. Ele também ajuda a criar massa muscular, usando a gordura estocada como fonte de energia. Porém, deve ser consumido sem açúcar e sem abusar, pois se não seu efeito será o contrário.

Café da manhã

Opção 1
1 xícara de chá de leite de soja
2 fatias de pão de glúten
1 fatia média de queijo branco light
1 fatia média de mamão

Opção 2
1 xícara de chá de leite de vaca
2 fatias de pão de glúten
1 fatia média de tofu
1 fatia pequena de melancia

Opção 3
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
1 fatia de pão integral light
2 col. (sopa) de cottage
1 ovo mexido temperado com 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano

Opção 4
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
1 torrada grande com cream cheese light
2 fatias de presunto magro

Opção 5
1 xícara de chá de leite de vaca desnatado
2 fatias de pão de soja
2 fatias médias de peito de peru
1 fatia média de melão

Opção 6
1 fruta (maçã, pêra, pêssego, figo, laranja ou tangerina)
1 copo de iogurte natural desnatado com 2 colheres (sopa) de farelo de aveia adoçado com frutose ou stévia
1 fatia de peito de peru ou presunto magro
1 fatia de queijo branco

Lanche da manhã

Opção 1
1 maçã ou 1 fatia de queijo-de-minas ou 1 copo de água-de-coco

Opção 2
1 copo (240 ml) de vitamina de frutas (morango, maçã ou pêssego) com leite de soja

Opção 3
1 fruta ou 1 copo de suco verde (suco de frutas batido com vegetais)

Opção 4
1 fatia de melão
2 fatias de presunto magro
3 amêndoas

Almoço

Opção 1
3 conchas de caldo de soja com bacon e calabresa
1 fatia grande de lombo grelhado
3 col. (sopa) de couve refogada
Salada de acelga e cheiro-verde à vontade
1 fatia de abacaxi

Opção 2
3 col. (sopa) de arroz integral
1 porção (90 g) de carne assada
1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (chá) de azeite
1 fatia média de abacaxi

Opção 3
1 filé grande (150 g) de salmão grelhado
1 batata média assada
1 prato (sobremesa) de rúcula e 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite de oliva
1 gelatina diet

Opção 4
4 col. (sopa) de salada de grãos de soja com ervas aromáticas (salsinha, cebolinha e alecrim ou salsinha, cebolinha e louro) e legumes cozidos (beterraba e cenoura)
3 col. (sopa) de arroz com brócolis
Salada de repolho roxo à vontade

Opção 5
5 almôndegas pequenas de soja (carne moída e proteína texturizada de soja)
3 col. (sopa) de suflê de batata e cenoura com tofu
Salada de alface com tomates à vontade

Opção 6
1 porção de peixe ou peito de frango
1/2 prato de pelo menos 2 tipos de vegetais cozidos (abobrinha, berinjela, vagem, quiabo, palmito, aspargo, brócolis, couve-flor ou couve-de-bruxelas)
1/2 concha de salada ou creme de feijão (variando o tipo: lentilha, grão-de-bico ou ervilha)
1 prato de salada com folhas variadas e vegetais crus (tomate, pepino, cebola, cenoura)

Lanche da tarde

Opção 1
1 fatia de queijo-de-minas ou 1 polenguinho light
1 punhado de amêndoas e 1 maçã

Opção 2
4 damascos e 1 punhado de castanhas

Opção 3
1 banana-prata amassada com 1 col. (chá) de mel e 2 col. (sopa) de mistura de cereais à base de proteína texturizada de soja

Jantar

Opção 1
2 col. (sopa) de arroz integral
1/2 abobrinha recheada com proteína de soja e carne moída
Salada de rúcula à vontade

Opção 2
4 col. (sopa) de baião-de-dois de soja (arroz/grãos de soja cozidos e temperados com ervas aromáticas/tofu/carne-seca)
Salada de brócolis, alface e acelga

Opção 3
1 fatia média de pizza de tofu, rúcula, tomates e orégano

Opção 4
2 fatias de pão de soja recheadas com 2 fatias de tofu, 2 de peito de peru ou presunto magro e folhas de alface

Opção 5
2 col. (sopa) de arroz com cenoura
5 col. (sopa) de salpicão (frango desfiado, proteína texturizada de soja, salsão, cenoura ralada, maçã, cheiro-verde e iogurte desnatado)
Salada de repolho roxo à vontade

Opção 6
1 prato de salada crua
1/2 prato de vegetais cozidos
1 porção de peixe ou peito de frango

Ceia

Opção 1
3 col. (sopa) de abacate (para adoçar, use estévia)

Opção 2
1 fatia média de bolo de soja

Opção 3
3 torradinhas de glúten com tofu, tomate e orégano


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A Dieta do índice glicêmico
Rick Gallop
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