Circuito de 30 minutos Para Ficar em Forma Rapidamente

Circuito para entrar em forma rapidamente

Circuito de 30 minutos Para Ficar em Forma Rapidamente

Que tal uma série de exercícios fáceis porém intensos que ajudem você a perder pelo menos 350 calorias de uma só vez? Gostou? Então, conheça esse circuito de exercícios com pausa ativa para serem feitos 30 minutos por dia, pelo menos 3 vezes por semana.

Mas você deve estar perguntando: “O que é um circuito com pausa ativa?” É um tipo de circuito que não tem descanso entre as séries. Ou seja, para que a perda de calorias seja mais eficaz, você não poderá ficar parada. Terá que pular corda ou saltar no mesmo lugar de 60 e 120 segundos nos intervalos entre uma série e outra.

Siga este circuito corretamente e fique em forma rapidamente

1. Abdominal

Circuito para entrar em forma - Abdominais
Posição inicial: Deite de barriga para cima, com as pernas flexionadas e posicione um halter sobre o peito, segurando suas extremidades.
Como fazer: Eleve o tronco e desça até encostar os ombros no chão.
Quanto fazer: 3 séries de 15 repetições

2. Afundo

Circuito para entrar em forma - Afundo
Posição inicial: Fique em pé, com os pés paralelos com o quadril. Segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos viradas para dentro.
Como fazer: Dê um passo à frente com a perna direita e flexione os joelhos até formar um ângulo de 90°. Retorne à posição inicial. Quando completar a série, repita o movimento com a perna esquerda à frente.
Quanto fazer: 3 séries de 12 repetições para cada perna.

3.Tríceps francês

Circuito para entrar em forma - Tríplice francês
Posição inicial: Sente-se com a coluna reta em uma cadeira, com os joelhos flexionados. Segure um halter em cada mão e estenda os braços em direção ao teto, deixando-os alinhados com os ombros.
Como fazer: Flexione os cotovelos num ângulo de 90°, levando as mãos em direção à nuca. Retorne à posição inicial.
Quanto fazer: 3 séries de 15 repetições.

4. Agachamento com bola suíça

Circuito para entrar em forma - Agachamento com bola suiça
Posição inicial: Com os pés afastados na largura do quadril e as costas apoiadas na bola, que deve estar encostada na parede, segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos viradas para dentro.
Como fazer: projete o bumbum para trás, como se fosse se sentar em um banquinho, flexionando os joelhos até formar um ângulo de 90° e mantendo a coluna ereta. Retorne à posição inicial.
Quanto fazer: 3 séries de 12 repetições.

5.Tríceps no banco

Circuito para entrar em forma - Tríceps no banco
Posição inicial: sentada na ponta de um banco ou cadeira, com a coluna ereta e os joelhos flexionados. Com as palmas das mãos viradas para trás, apoie as mãos no assento, ao lado das coxas.
Como fazer: Flexione os cotovelos em um ângulo de 90° ao mesmo tempo que flexiona os joelhos. Tire o bumbum do banco e suba lentamente.
Quanto fazer: 3 séries de 15 repetições.

6. Rosca alternada

Circuito para entrar em forma - Rosca alternada
Posição inicial: Afaste os pés na largura do quadril e os braços estendidos ao longo do corpo. Segure um halter em cada mão.
Como fazer: Volte as palmas das mãos para frente e, em seguida, flexione os cotovelos, elevando os braços em direção aos ombros. Retorne à posição inicial.
Quanto fazer: 3 séries de 15 repetições.

7. Rosca martelo com desenvolvimento

Circuito para entrar em forma - Rosca martelo com desenvolvimento
Posição inicial: Com os pés afastados na largura do quadril e os braços estendidos ao longo do corpo. Segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos viradas para dentro.
Como fazer: flexione os cotovelos levando os braços em direção aos ombros e, em seguida, estenda os braços em direção ao teto, mantendo-os alinhados aos ombros. Retorne à posição inicial.
Quanto fazer: 3 séries de 15 repetições.

8. Elevação lateral

Circuito para entrar em forma - Elevação lateral
Posição inicial: Com os pés afastados na largura do quadril e os braços estendidos ao longo do corpo. Segure um pesinho em cada mão.
Como fazer: Com os cotovelos semiflexionados, levante os braços lateralmente em direção ao teto, até ficarem na altura dos ombros.
Retorne à posição inicial.
Quanto fazer: 3 séries de 10 repetições.

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