Reeducação Alimentar – Monte seu próprio cardápio e fique de bem com a balança
Reeducação Alimentar – Montando seu cardápio
Saiba como emagrecer através da Reeducação Alimentar. Conhecendo os Grupos Alimentares ou Pirâmide Alimentar, fica bem mais fácil saber quais alimentos devem ir ao prato e qual a quantidade de cada um. Com a reeducação Alimentar, você poderá comer de tudo e irá emagrecer de forma saudável, ao contrário das dietas que restringem alimentos ou grupos alimentares e fazem seu organismo ficar deficiente de nutrientes.
Além disso, outras dietas da moda, de emergência, ou restritivas demais, fazem com que a pessoa entre no efeito platô ou efeito sanfona e isso traz muita frustração para quem quer emagrecer. Se você ainda não conhece os grupos alimentares, veja esse artigo: Grupos Alimentares – Emagreça comendo de tudo!
Os grupos alimentares fazem um papel primordial na nossa alimentação. A escassez de um ou o excesso de outro, podem resultar em quilos indesejáveis e até prejuízos para a saúde, como o colesterol alto, hipertensão, diabetes, problemas cardiovasculares etc.
Veja a quantidade ideal que o seu corpo necessita de cada grupo alimentar diariamente:
| Grupos Alimentares | Porções | Calorias |
| Cereais, pães, tubérculos, raízes | 5 a 9 | 150 |
| Vegetais e legumes | 4 a 5 | 15 |
| Frutas | 3 a 5 | 35 |
| Leite e derivados | 3 | 120 |
| Carnes e ovos | 1 a 2 | 190 |
| Leguminosas | 1 | 55 |
| Gorduras e óleos | 1 a 2 | 73 |
| Açúcares e doces | 1 a 2 | 110 |
Dicas Importantes:
* Gelatina diet tem poucas calorias e é rica em aminoácidos benéficos para o corpo e pode ser um ótimo substituto para sobremesas calóricas.
* Evite molhos prontos nas saladas, pois são calóricos. Tempere suas saladas com pouco sal, suco de limão ou vinagre e azeite de Oliva.
* Para o preparo dos alimentos, use azeite, alho e cebola.
* Não faça a última refeição muito tarde. Procure jantar até no máximo 19:00 hrs e procure fazer dessa refeição, mais leve, dando preferência para saladas e proteínas.
* Beba água, chá, café, limonada à vontade (com adoçante).
O que se deve evitar ou abolir da alimentação
* Frituras, pois além de aumentar o valor calórico da alimentação, tem muita gordura saturada.
* Bebidas alcoólicas, pois elas são muito calóricas.
* Alimentos processados, gordura trans, corantes e conservantes, que não tem nenhum valor nutricional e fazem mal à saúde.
* Refrigerantes (exceto light ou zero calorias)
Veja as tabelas abaixo e monte seu cardápio da forma que desejar, porém respeitando número de porções e quantidade no prato. A meta à partir de agora não será mais viver para comer e sim, comer para viver. Portanto, coma para ficar satisfeito, porém nunca para deixar o estômago cheio a ponto de até a barriga doer. Fique sempre atento aos sinais do seu corpo.
Alimentos que podem ser consumidos à vontade, pois não acrescentam calorias à dieta e portanto não engordam:
| Alimentos crús e bebidas | Especiarias e dietéticos |
| Alface Almeirão Agrião Acelga Escarola Mostarda Couve Repolho Espinafre Rúcula Limão Limonada Café Chás Mate |
Alho Canela Cebolinha Cominho Cravo Erva doce Hortelã Orégano Pimenta Gelatina Diet Refrigerantes Diet Adoçantes dietéticos Sal (com moderação) Salsa Vinagre |
Grupo 1 : Quantidade diária : 5 a 9 porções
| Grupo 1 – Carboidratos | Quantidade por porção |
| Arroz branco Arroz integral Macarrão Mandioca Mandioquinha Cará Milho Inhame Massas sem recheio Purê Polenta Batata Batata doce Pão francês Pão de forma Pâo integral Pão Diet Pão sírio Bolacha água e sal Cream cracker Biscoito Maria Biscoito de aveia Biscoito integral Biscoito de polvilho Torrada Bisnaguinha Cereal Barra de cereais |
3 colheres de sopa 3 colheres de sopa 1 escumadeira 3 colheres de sopa 3 colheres de sopa 3 colheres de sopa 2 unidades 3 colheres de sopa 1 escumadeira 3 colheres de sopa 3 colheres de sopa 1 unidade média 1 unidade pequena 1 unidade 2 fatias 2 fatias 3 fatias 1 unidade média 5 unidades 4 unidades 4 unidades 5 unidades 4 unidades 4 unidades 4 unidades 2 unidades 1 xícara de chá 1 unidade |
Grupo 2 : Quantidade diária : 4 a 5 porções
| Grupo 2 – Legumes e Vegetais | Quantidade por porção |
| Chuchu Cenoura Abóbora Abobrinha Berinjela Ervilhas Palmito Pimentão Quiabo Vagem Tomate Aipo Brócolis Couve Flor Pepino Rabanete Jiló Beterraba |
3 colheres de sopa 4 colheres de sopa 3 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 3 colheres de sopa 5 colheres de sopa 2 unidades 3 colheres de sopa 3 colheres de sopa 1 unidade média 4 colheres de sopa 1 pires de chá 1 pires de chá 1 unidade 5 unidades médias 3 unidades 1 unidade média |
Grupo 3 : Quantidade diária : 3 a 5 porções
| Grupo 3 – Frutas | Quantidade por porção |
| Banana Caju Kiwi abacaxi ameixa Caqui Manga Figo/Goiaba Maçã Pera Mamão Papaya Mamão Formosa Melancia Melão Morango Jabuticaba Uva Roxa Uva Itália Pêssego Laranja Mexerica Pinha Açaí Carambola Jaca |
1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 fatia grossa 2 unidades 1 unidade média 1/2 unidade 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1/2 unidade 1 fatia média 1 fatia grossa 1 fatia grossa 1 xícara de chá 1 xícara de chá 1 cacho pequeno 10 unidades 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1/3 xícara (chá) 1 unidade média 3 gomos |
Grupo 4 : Quantidade diária : 3 porções
| Grupo 4 – Laticíneos | Quantidade por porção |
| Leite de soja Leite desnatado Iogurte desnatado Iogurte 0% Coalhada Leite integral Leite integral em pó Pudim diet Sorvete diet |
1 copo de 300 ml 1 copo de 300 ml 1 copo de 300 ml 1 copo de 300 ml 1/2 copo (150 ml) 1/2 copo (150 ml) 1 colher 1 unidade pequeno 1 bola média |
Grupo 5 : Quantidade diária : 1 a 2 porções
| Grupo 5 – Proteínas | Quantidade por porção |
| Bife bovino magro Carne moída Almôndega Hambúrguer Salsicha de frango Carne cozida Carne assada Proteína de soja Peixe Filé de peixe Lombo suíno Ovo de galinha Ovo de codorna Filé de frango Coxa / sobrecoxa Nuggets de frango Atum Atum sem óleo Frios e defumados Mussarela Requeijão Light Frutos do mar Ricota Queijo Cottage |
1 bife médio 3 colheres de sopa 3 unidades 1 unidade 2 unidades 1 pedaço médio 2 fatias finas 3 colheres de sopa 1 posta média 1 filé médio 2 fatias médias 1 unidade 5 unidades 1 filé médio 1 unidade 4 unidades 2 colheres de sopa 3 colheres de sopa 2 fatias finas 1 fatia fina 2 colheres de sopa 1 porção pequena 2 fatias finas 2 colheres de sopa |
Grupo 6 : Quantidade diária: 1 porção
| Grupo 6 – Leguminosas | Quantidade por porção |
| Feijões Lentilha Grão de bico Ervilhas Tremoço Soja Fava Vagem |
1 concha pequena 1 concha pequena 3 colheres de sopa 3 colheres de sopa 2 unidades 3 colheres de sopa 3 colheres de sopa 3 colheres de sopa |
Grupo 7 : Quantidade diária : 1 a 2 porções
| Grupo 7 – Óleos e Gorduras | Quantidade por porção |
| Margarina Mussarela Maionese Light Azeite de oliva Azeitona Bacon Creme de leite Maionese Manteiga Óleo Vegetal Patê Nozes Castanhas Pistache Amendoim |
1 colher de sopa 1 fatia fina 2 colheres de sopa 1 colher de sopa 4 unidades 1 fatia fina 1 colher de sopa 1 colher de chá 1 colher de chá 1 colher de chá 5 unidades 5 unidades 5 unidades 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa |
Grupo 8 : Quantidade : 1 a 2 porções por dia
| Grupo 8 – Açúcares e doces | Quantidade por porção |
| Bombom Tablete de chocolate Picolé de frutas Bolo / Pudim Cocada Doce em calda Doce em pasta Goiabada Brigadeiro Sorvete massa Curau / Mousse Arroz doce / Canjica Frutas secas |
2 unidades 1 unidade 30g 1 unidade 1 fatia média 1 unidade pequena 1 xícara 2 colheres de sopa 1 fatia média 3 unidades 1 bola 1 pote sobremesa 1 xícara de chá 3 colheres de sopa |
Recomendações:
* Faça 5 a 6 refeições pequenas por dia. Isso deixará você saciada por mais tempo, evitando que coma demais nas refeições.
* Pratique exercícios regularmente, para ajudar a acelerar o metabolismo.
* Beba muita água. Para saber se a quantidade que está tomando é insuficiente, basta olhar a cor do seu xixi. Se tiver uma cor forte, é sinal de que seu organismo precisa de mais água. A urina humana, quando saudável , é quase transparente.
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