Tipos de fibras e seus benefícios para a saúde

04/06/2011SilviaPoder dos Alimentos

Tipos de fibras e seus benefícios para a saúde
Aposto que você já ouviu falar sobre os termos fibras “solúveis” e “insolúveis”.
Mas dentro de cada categoria existem muitas fibras diferentes e todas elas proporcionam muitos benefícios para a saúde.

Fibras solúveis auxiliam no processo da digestão, ajudam a reduzir o colesterol LDL (ruim), ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue de pessoas com diabetes e protegem contra o câncer do intestino.
Fibras insolúveis ajudam na eliminação de resíduos através do intestino, aumentando o bolo fecal e assim reduzindo problemas de constipação. Ajudam também a controlar os níveis de pH no intestino.

Geralmente nos alimentamos de fibra através de duas fontes:
Fibras alimentares ou dietéticas e fibras “funcionais”.

Fibras alimentares são encontradas naturalmente nas frutas, verduras, nozes e grãos que comemos.
Fibras funcionais são uma tendência crescente na indústria de alimentos. É a fibra que foi isolado e extraído de plantas ou animais para serem utilizadas em forma de suplemento ou adicionado às bebidas e alimentos para aumentar o teor de fibras. Ambas as fontes oferecem os mesmos benefícios para a saúde.

Principais funções das fibras no organismo

Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
Na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;
São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

Qual a quantidade de fibras recomendável?

Comer uma grande variedade de fibras é a solução ideal para obter todos os seus benefícios. Entretanto, apesar da ação benéfica das fibras no organismo, altas doses é desaconselhável, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente na de cálcio e de zinco.

Os nutricionistas sempre incentivam a obtenção de fibras, através de alimentos integrais, porque contêm muitos outros compostos saudáveis. Mas se você não tem uma dieta rica em fibras com cerca de 25 a 38 gramas por dia, acrescentar fibras funcionais podem ajudar na suplementação delas.

Para aumentar o consumo de fibras, inclua-o gradativamente em sua dieta, lembrando também de ingerir maior volume de líquidos (8 a 10 copos por dia), permitindo assim que as fibras desempenhem melhor seu papel.

Veja alguns tipos de fibras dietéticas e funcionais, em que alimentos encontrar e como eles beneficiam a saúde.

Celulose e hemiceluloses (Fibras Insolúveis)
Naturalmente, encontrada nas cascas de frutas, em nozes, trigo integral, cereais integrais, farelos, sementes, centeio, soja.
Benefícios:
“Laxante da Natureza”: Reduz a obstipação, reduz o risco de diverticulite, pode ajudar na perda de peso.

Prebióticos oligofrutose e inulina (Fibras solúveis)
Extraído de cebolas e subprodutos da produção de açúcar de beterraba ou da raiz da chicória e adicionados aos alimentos processados para aumentar o teor de fibra.
Benefícios:
Pode aumentar as bactérias benéficas no intestino, reduz os riscos de câncer de cólon e melhoram a função imunológica.

Lignina (Fibra Insolúvel)
Encontrado em abundância na linhaça, centeio, ervilhas, aspargos e alguns legumes.
Benefícios:
Protegem de doenças do coração, previnem os sintomas da menopausa e tumores do cólon e da glândula mamária, bem como do pulmão além de fortalecer o sistema imunológico.

Mucilagem, beta-glucanos (Fibras solúveis)
Naturalmente, encontradas na aveia, farelo de aveia, feijão, ervilha, cevada, linhaça, frutas, soja, bananas, laranjas, maçãs, cenouras.
Benefícios:
Controla a glicemia (que é o açúcar presente no sangue), melhora a circulação sanguínea, inibindo a absorção da gordura no sangue (colesterol ruim), sacia a fome e reduz o risco de doenças coronárias e diabetes tipo 2.

Pectina e gomas (Podem ser encontradas nas duas formas, insolúveis e solúveis)
Naturalmente encontradas em frutas, bagas e sementes. Também extraído da casca de frutas cítricas e de outras plantas para serem adicionados em alimentos processados.
Benefícios:
Retarda a passagem do alimento através do trato GI intestinal, ajuda a diminuir o colesterol sanguíneo.

Polióis e polidextrose (Fibras solúveis)
Adicionados aos alimentos processados como um agente de volume e substituto do açúcar. Fabricado a partir de dextrose, sorbitol e ácido cítrico.
Benefícios:
Ajuda a regular o intestino, aumentando o volume das fezes, ajudando a prevenir a constipação.

Psyllium (Fibras solúveis)
Extraído das cascas de sementes da planta Psyllium do Plantago Ovata. Usado em suplementos, bebidas, fibras e adicionados aos alimentos.
Benefícios:
Ajuda a diminuir o colesterol e prevenir a constipação e dão sensação de saciedade.

Amido resistente (Fibras solúveis)
Naturalmente encontrados em bananas, aveia, centeio, trigo, cevada, sêmola de milho, linhaça, gergelim e legumes. Também extraído e adicionado a alimentos processados para aumentar a fibra.
Benefícios:
Ajuda a acelerar a perda de peso, aumenta a saciedade, contribui com a melhora da diabetes e da saúde intestinal, reduz os níveis de colesterol e triglicéridos no sangue.

Dextrina de trigo (Fibras solúveis)
Extraído de amido de trigo, e amplamente utilizado para adicionar fibras em alimentos processados.
Benefícios:
Ajuda a diminuir o colesterol (LDL e colesterol total), reduz o risco de doenças coronárias e diabetes tipo 2.